26个减肥小窍门

减肥这件事儿里,到处都有伪科学。

 

人们经常被建议去做一些疯狂的事情,但其实这些事情背后没有任何科学道理。

 

但近年来,科学家的确找到了许多看似有效的小窍门。

 

以下便是26个确实有科学根据的减肥小窍门。

 

1.多喝水,特别是饭后

 

人们常说多喝水有助于减肥,这确实是真的。

 

喝水可以在1到1.5个小时内将新陈代谢提高24%到30%,有助于消耗更多卡路里。

 

一项研究显示饭前半小时喝杯水可以使减肥者摄入的卡路里量降低,多减44%的重量。

 

2.早餐吃鸡蛋

 

吃一整个鸡蛋有很多好处,其中就包括有助于减肥。

 

研究显示用鸡蛋来代替谷物早餐可以使你在接下来的36个小时中摄入的卡路里量减少,同时也会减掉更多的体重和体脂。

 

如果你吃不了鸡蛋,没关系,只要你吃的东西中富含蛋白质,效果也会是一样的。

 

3.喝咖啡(最好是黑咖啡)

 

咖啡被误解了太久。高质量的咖啡其实富含抗氧化物,对健康也有很多好处。

 

研究表明咖啡里面的咖啡因可以提高新陈代谢3%到11%,同时增强脂肪燃烧10%到29%。

 

但是要注意不要在咖啡里加太多糖或者是富含卡路里的东西,否则上述所说的好处都将不复存在。

 

4.喝绿茶

 

跟咖啡一样,绿茶也同样有助于减肥。

 

绿茶中含有的咖啡因较少,但抗氧化物含量却很高。绿茶中有一种强抗氧化物叫做茶多酚,茶多酚可以协同咖啡因一起燃烧脂肪。

 

虽然证据比较复杂,但仍有许多研究证实绿茶(不管是作为饮料还是绿茶提取物)可以有助于减肥。

 

5.用椰子油做饭

 

椰子油是很健康的。它富含一种叫做中链甘油酯的脂肪,与其他脂肪的代谢有所差别。

 

这类脂肪被证实可以促进新陈代谢,使你每天可以多消耗120卡路里;同时它可以减少食欲,使你每天少摄入256卡路里。

 

要记住,用椰子油做饭不是说把在你原来吃的东西里面加上椰子油,而是要用它去替代你现在所用的某些食用油。

 

6.吃一些葡甘聚糖营养剂

 

某些研究显示,一种叫做葡甘聚糖的纤维可以帮助减肥。

 

这种纤维在吸水过后会在你的胃里停留一段时间,让你产生饱腹感,这样你就会吃得少一点。

 

研究表明服用葡甘聚糖营养剂的人会比不服用的人减掉更多重量。

 

7.少吃糖

 

添加糖分是现代饮食中最糟糕的一个地方,大多数人吃的糖都太多了。

 

研究显示糖分(还有高糖分谷物糖浆)的过多摄入可能会引发过度肥胖,二类糖尿病,心脏病等等。

 

如果你想要减肥,你应该控制自己的糖分摄入。记得看一下食物包装袋上的标签,就算是所谓的健康食品也是可能含有大量糖分的。

 

8.少吃精制碳水化合物

 

精制过的碳水化合物通常是糖,或是被剔除了纤维和营养部分的谷物(包括白面包和意面)。

 

研究表明精制过的碳水化合物可以提高血糖水平,产生饥饿感,继而使人在接下来的时间里摄入过多卡路里。精制碳水化合物的过多食用可能会导致过度肥胖。

 

如果你想吃碳水化合物,要确保自己是吃到的是含有纤维的。

 

9.低碳饮食

 

如果你想确实从中获益,那么要一直坚持低碳饮食。

 

大量研究表示相比普通低脂饮食,低碳饮食可以帮你多减掉两到三倍的重量,同时也可以提升你整体的健康状况。

 

10.用小盘子吃饭

 

某些研究证实,用小盘子吃饭可以使人不自觉的少吃一些东西。听上去不大可信,但却是真的。

 

11.控制热量,计算卡路里

 

显而易见,少吃一些或是严格控制卡路里的量是很有用的。

 

许多研究表明通过日记、照片记录自己的日常饮食有助于减肥。

 

只要是能让你关注到自己的食物的方式都会是有用的。

 

12.在身边放一些健康食品

 

在身边放一些健康食品可以让你在想吃东西的时候避开那些垃圾食品。

 

比较合适的小零食包括水果,坚果,胡萝卜,酸奶以及一两个水煮蛋。

 

13.晚饭后刷牙

 

虽然目前还没有任何的研究提供证明,但是许多人都说在晚饭后应该及时刷牙或是漱口,这样可以使你避免晚上再吃一些零食。

 

14.吃辣一点的东西

 

像墨西哥辣椒这样的辛辣的食物里面含有辣椒素,辣椒素是一种化合物,它可以在促进新陈代谢的同时适当降低你的食欲。

 

15.做一些有氧运动

 

做有氧运动可以帮你燃烧卡路里,促进你的心理以及生理健康。

 

有氧运动对于减掉腹部赘肉尤其有效,这些不健康的脂肪会堆积在你的器官周围,引起代谢疾病。

 

16.举重

 

节食的缺点之一就是它会导致你的肌肉松弛,新陈代谢速率也降低。

 

防止以上情况发生的最好方法就是做一些阻力训练,比如说举重。研究显示举重可以帮你维持高水平的新陈代谢,避免肌肉组织的松弛流失。

 

当然,减掉脂肪不是全部的目的,你还需要保障身体的健康,而有氧运动就可以帮你达到这样的目标。

 

17.多吃纤维

 

为了减肥,你应该多吃一些纤维。尽管证据并不一致,但仍然有一些研究表明纤维(尤其是粘性纤维)可以增加饱腹感,并使你的体重得以长期维持。

 

18.多吃蔬菜和水果

 

蔬菜水果的一些特质让它们有助于减肥瘦身。

 

它们的卡路里含量很低,而纤维含量很高。它们含有的充足的水分也使得它们的能量密度较低。同时,你需要花费一些时间咀嚼,而它们也会使你产生饱腹感。

 

研究显示常吃蔬菜水果的人体重更轻,而蔬菜水果中还含有丰富的营养,就算不是为了减肥,你也有理由多吃一些。

 

19.细嚼慢咽

 

大脑需要一定的时间来接受“吃饱了”这个信息,一些研究显示,咀嚼地慢一些可以让你摄入的卡路里量减少,同时刺激可以促进减肥的激素的产生。

 

20.保证高质量的睡眠

 

人们通常会低估睡眠的重要性,但对减肥来说,睡眠与饮食和运动同样重要。

 

研究表明低质量的睡眠是导致肥胖的重要因素之一。

 

21.控制你的食物上瘾

 

2014年一项针对196,211名成年人的调查给出了判断食物上瘾的标准。

 

如果你一直感觉到强烈的饥饿,热切不管怎么样都控制不住自己吃东西的分量,那你很有可能是患有食物上瘾。

 

如果你有这种情况,那你就需要帮助了。在这种疾病存在下,想要减肥几乎是不可能的。

 

22.多吃些蛋白质

 

当谈到减肥,蛋白质是最重要的物质之一。

 

高蛋白饮食已被证实有利于提高新陈代谢,可以使你每天多消耗80到100卡路里,这样你在不感到饥饿的同时每天可以少摄入最多441卡路里。

 

一项研究显示,蛋白质可以帮助减少60%的食欲,也会降低你晚上吃零食的可能性。

 

在饮食中提高蛋白质的比例(其他什么都不用限制)是最简单、最搞笑、也是最美味的减肥方式。

 

23.蛋白补充剂

 

如果你觉得在日常饮食中多吃些蛋白质比较困难,你可以选择吃一些蛋白质补充剂。

 

一项研究显示用蛋白质代替你日常摄入的一些热量可以让你减少大概8斤的体重,同时增加肌肉组织的含量。

 

24.不要喝饮料,苏打水和果汁也不行

 

糖分不是好东西,液态的糖分就更糟糕了。研究显示液体饮料中含有的糖分或许是现代饮食中最容易使人发胖的成分。

 

比如说,一项研究就表明,糖分含量比较高的饮料会使儿童患过度肥胖的风险增加60%(前提是每天饮用)。

 

而果汁也是一样的,果汁与可乐一类的饮料的糖分含量基本相当。吃水果有益于健康,但要少喝果汁(最好不喝)。

 

25.多吃全食,或是单一食材的食物

 

如果你想变瘦,变得健康,那么最好的方法之一就是多吃全食食品,或是单一食材的食物。

 

这些食物会很自然地给你一种饱腹感,也不会使你发胖。

 

要记住这些食物的食材清单通常都很短,毕竟它们自身就已经是一种食材了。

 

26.不要节食,吃得健康就好

 

“节食”最大的问题之一就在于其效果并不持久。

 

此外,进行“节食”的人通常在一段时间之后都会发生反弹,科学研究也表明节食之后会导致体重增加。

 

拒绝节食,我们真正需要做的是让自己变得更健康,更快乐。重点在于怎样调整你的身体,而不是一味地否认。

 

减肥要在最自然的状态下进行。

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