阻碍你减肥的七个误区

 

 

我们可能都有过这样的经历:在整整一周辛苦的运动加节食之后,你兴奋地站上体重计,希望能看到一个惊喜。但结果却是一个惊吓:你又胖了。

 

此时此刻,你可能很难调整自己的情绪,并意识到这可能只是你的体重正处于平台期。虽然如此,但还是要有信心:只要你足够机智,你还是可以减掉这些重量的。

 

减肥是艰难的,无论你有多少毅力。一部分原因是,我们本能地想要吃甜甜圈之类的东西,而减肥与本能相抗;另一部分原因是,虽然我们早就知道“少吃多动”,但减肥却并不仅是这么简单。

 

美国科罗拉多州博尔德的自行车教练,终身运动员Nadia Sullivan说,如果你一直没有看到自己努力的结果,那么也许是你的生活方式出了问题。可能是你在减肥过程中不小心步入了一些误区,从而导致减肥迟迟不见效果。

 

 

吃得不够

 

如果你摄入的热量满足不了身体的静止代谢率的需求,“身体会变得很不高兴,”德克萨斯州麦肯尼的自行车及铁人三项教练Morgan Johnson说。如果你没有摄入足够的热量来使身体正常发挥功能,你的身体将试图进行自我保护,节约所获得的能源,你的新陈代谢就会减慢。“这种情况在女性中尤为常见,”Sullivan补充说。

 

理想的情况是,节食者应该清楚自身的静止代谢率,或者叫RMR。你可以在网上找到一些免费的计算程序,得到一个基本的估计值,或者你可以做一个测试,以确定准确值。Johnson说大部分健身馆都可以为你做这个测试。

 

即使你不知道你的RMR也没关系,因为当你摄入的卡路里量不够时,你的身体会表现的很明显。“当人们抱怨他们一直都很累,或者他们经常生病,这都是他们可能没有摄入足够的卡路里的标志,”Sullivan说。

 

 

摄入了错误种类的卡路里

 

如果你是在进行全方位的节食的话,只建立一种热量赤字是不会有帮助的。多年来,营养学家鼓吹卡路里就是卡路里,没有区别。

但事实证明,这些言论可能不完全准确。《新英格兰医学杂志》2011刊登的一项研究发现,即使在总卡路里摄入量保持相同的情况下,随着时间的推移,吃了更多淀粉和糖的人还是比其他人增加了更多的重量。“我们的身体处理500卡路里的蛋糕和500卡路里的健康食品的方式肯定是不同的,”Johnson说。

 

淀粉和糖很快就转化为脂肪,尤其是在你不锻炼的情况下。Johnson说,你需要确保你摄入的绝大多数热量来自瘦蛋白、新鲜蔬菜和良好的脂肪。

 

每天做同样的锻炼

 

当然,锻炼总比不锻炼好。然而,随着时间的推移,你的身体会慢慢适应你一直在做的那种锻炼。在你变得越来越高效的同时,你燃烧的热量也越来越少。所以,骑15公里自行车可能让你在一开始减掉5斤,但是在你熟练了之后,可能就达不到这种效果了。

 

“如果你一直保持一个锻炼水平,你的身体不需要适应,”沙利文说。她建议运动员在一周中至少加入一天的速度锻炼。这些时间间隔将使你更努力锻炼,从而燃烧更多的热量。有越来越多的证据表明,高强度的间歇训练可以在锻炼结束后很长的一段时间持续燃烧热量。

这是由于运动后过量耗氧,或者EPOC的关系。当你把你的身体逼到极限,你就需要消耗更多的氧气,从而燃烧更多的热量,即使锻炼已经结束几个小时,你也已经停止出汗了。

 

《国际肥胖杂志》2012年发表的一项研究发现,做高强度间歇训练的年轻女性比通过稳态运动时消耗相同热量多的年轻女性减掉的脂肪组织更多。

 

把锻炼当成吃的借口

 

许多人高估了他们在运动中消耗的卡路里量。但消耗的卡路里少其实不是问题,问题在于许多人都想当然的以为自己消耗了大量的卡路里,并以此为借口开始大吃特吃。“你之后选择的那些容易让体重增加的食物,很快就抵消了你辛苦运动的成果,”Marie Spano警告说。如果你骑自行车骑了很久,骑得很辛苦,并以此为多吃几块披萨的借口,你最终可能会摄入更多的热量;而如果你骑完车后吃一些健康的沙拉,情况则不会如此。

 

 

当然,除了减肥以外,运动带给人的好处数不胜数,所以你理应出去做做运动。但是,不要觉得你可以在运动之后吃任何你想要的东西。

 

忽视你的整体健康

 

吃得好和锻炼是健康的两大元素。但其他的事情(如适当的水化和优质的睡眠)同样重要。脱水可以减缓脂肪代谢,Johnson说,同时她也补充说,她建议女性每天至少喝100盎司的水,男性每天喝130盎司,如果你要进行锻炼,那么量应该增加,才能弥补运动时所失掉的水分。

 

而且,水会让你感到饱,当你在节食的时候,这尤其有帮助。2015年发表在《肥胖杂志》上的一项研究发现,每天饭前喝16盎司的水,坚持12个月,有助于肥胖的成年人减少总热量的摄入并且比其他采用可视化想象(在吃饭之前想象自己已经很饱很饱)作为减肥辅助手段的研究对象多减掉了2.6斤。

 

睡眠与减肥看起来像是对立的,毕竟你只是躺在那里,但它仍然很重要。2008年,研究的荟萃分析显示,睡眠不足与肥胖风险增加之间有明显的相关性,而2013年在《自然通讯杂志》上的一项研究发现,实际上当人处于睡眠剥夺状态,大脑对咸味和甜味零食的反应会有所不同,这可能会使我们在疲劳的时候更渴望吃一些类似的零食。

 

用力过猛

 

“我看到的最大的误区是在白天节食。他们早早地限制热量,然后就会变得很饿,在接下来的时间里,他们就有可能吃很多,”Spano警告说。你这一整天都应该吃饱,吃得好一点,确保你摄入的是蛋白质,良好的脂肪和纤维。

 

Johnson经常看到的一件事是人们习惯从“一蹴而就”,只用1到2天的时间就让自己迅速进行一种新的节食。其实,Johnson推荐一个85 / 15的方法:“一天中85%的时间,你让自己吃的很有规律,剩下的15%,你可以稍微放纵,”她解释说。“有些人可能只是吃了一种不怎么健康的东西,就觉得自己已经完全脱离了减肥计划,就放弃了。”但如果你在计划里给自己一些放纵的时间,你就可以把你的不规律算在这15%里面,然后继续减肥的进程。

 

没有正确认识到自己的身体状况

 

一些人会比其他人更瘦;这就是现实。你的身体类型(瘦型体质,中性体质还是胖型体质)将决定你减重的数量和速度。比如说,如果你是一个中型体质者(或者叫体育型体质者),你可能总是要比瘦型体质者重,但那是因为你更强壮,肌肉很重。了解你的生物学给你的东西是至关重要的,会帮你认识到怎样才是满意的结果。

 

此外,记住,减肥并不总是等于更好的健康。当然,如果你是肥胖者,你会发现减肥有显著好处。但减肥也会有副作用,尤其对于那些需要力量来进行比赛的运动员来说。Johnson说,找到一个你自己适合的体重比单纯强调体重计上的数字要有意义的多。

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