关于锻炼和减肥的4个常见误区

又到了一年里的这个时候,有人还在为自己的新年减肥计划努力,有人却已经奠定了失败的基础。这些新年计划里可能还会包括要更努力地为目标奋斗。但首先,有许多关于锻炼和减肥的误区需要注意。

 

误区1.锻炼是最好的减肥方式

 

虽然大量证据显示人们可以仅通过锻炼达到减肥的目的,但锻炼同时也是最难的减肥方式之一。

 

我们的能量平衡主要决定于我们所吃的食物以及代谢率(就是当你什么都不做时的能量消耗量)。而我们运动量的多少对能量平衡产生的影响其实很小。这意味着只靠运动来减肥是很难的。

 

美国运动医学会建议想要减肥的人每周进行250到300分钟中等强度的运动。这是想要保持健康需要达到的运动量的两倍,而多数美国人甚至连后者都没有达到。

 

其实最好的减肥方式是把运动与低卡饮食结合起来。

 

误区2.如果你胖,你就不健康

 

体重正常但疏于运动的人看上去可能比较正常,但事实可能不是如此。如果你疏于运动,你患上心脏病、糖尿病、高血压、骨质疏松、某些癌症、抑郁症和焦虑症的风险会变高。某些研究显示当考虑到锻炼这一项因素时,早死与过度肥胖之间的联系就消失了。(不过另一项研究否认了这个结果。)

 

这意味着肥胖的人也可能是身体健康的,只要他进行持续性的锻炼。当然,身体健康的同时体重也正常的人是最好的,所以减肥仍然是有必要的。

 

误区3.经历痛苦才有回报

 

或者换句话说,“不经历过痛苦,减肥就不会成功”。正如上文中提过的,如果你想要通过锻炼来减肥,你需要做大量的运动。而虽然中等强度的身体锻炼得到了推荐,但指导中并没有说我们需要进行剧烈运动。

 

中等强度的锻炼会让你呼吸急促,可能说话会有些困难,但你仍然需要坚持下去(比如说快走,中等程度骑自行车)。这与高强度运动不同,高强度运动会让你完全呼吸困难,大量出汗(比如说跑步)。

 

中等强度的锻炼不会让你感到痛苦,也不会让你在完成目标的过程中产生额外的痛苦。一项调查对比了进行较高强度和较低活动量的一组受试者和另一组进行低强度高活动量的受试者的减肥结果,没有发现明显的区别。

 

误区4.只有阻力训练才能帮你减肥

 

阻力训练或者力量训练都在某种程度上对你有益。它可以增强机体的功能容量(独立安全地完成任务的能力),促进体重减少,防止跌倒和骨质疏松。但提倡通过力量训练来减肥的原理在于肌肉组织会比脂肪组织消耗更多的热量,即使在休息时也是这样。因此你的肌肉越多,你的代谢率就越高,而消耗你摄入的能量也就更简单。

 

然而,肌肉的塑造需要付出艰辛的努力,同时你需要坚持做力量训练,否则你的肌肉很快就会消失。

 

更重要的是,有氧训练或者耐力训练同样有助于减肥。事实上,最新研究显示,相比阻力训练,耐力训练会对减肥产生更高效的影响。而人们也更容易对快走产生兴趣,而不是举重。所以最重要的是选择你所感兴趣的锻炼方式,这样你会更容易坚持下去。

 

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