可能是最輕鬆的健康減肥方法？間歇性禁食！

大家有沒有看到很多明星都分享了現在最流行的減肥方法，不是絕食，而是間歇性禁食，能夠飽餐之餘，也有營養和科學根據。2020年《營養》雜誌的一項研究發現，比較幾種減肥飲食策略，利用間歇性禁食的人在4到24週的時間內平均體重下降4％至10％。我們一起來了解更多吧！

 

間歇性禁食是甚麼？

從技術上說，間歇性禁食不是飲食控制，而是可以與飲食計劃一起使用的策略或工具。在一段時間內飲食，一段時間內完全戒食。

許多專家和科學專家都同意，只要同時注意所吃食物的質量，斷斷續續的禁食可以幫助以健康的方式減肥，同時改善消化，改善睡眠和增加精力。

 

間歇性禁食的形式

1. 16/8定時禁食：有時間限制的禁食，即是每天禁食的間隔。通常，每天會禁食14到16個小時，然後每天在指定的8到10個小時的時段內進食。
2. 5/2定期禁食：定期禁食通常是一周中的五天進食，然後禁食，另外兩天僅消耗約500至600卡路里的熱量。建議選擇非連續的禁食日。
3. 隔日禁食：隔日禁食包括在禁食日和一周中正常飲食的日子之間交替。例如，星期一正常飲食，星期二禁食，星期三正常飲食，星期四禁食，如此類推。
4. OMAD一天一餐：OMAD也是一種間歇性禁食的形式，每天只吃一餐，也意味著每天有23個小時禁食和一小時的飲食。

 

間歇性禁食的形式都沒有限制可以何時食用，和可食用的食物類型。

 

間歇性禁食背後的理論

與正常的卡路里限制不同，間歇性禁食可以幫助維持荷爾蒙平衡，例如胰島素，生長素釋放肽和瘦素，它們都在飢餓和新陳代謝中起作用。這種荷爾蒙調節是間歇性禁食使你的大部分體重減輕（多達79％）的原因之一。

 

間歇性禁食還可以幫助改善胰島素敏感性，從而減少炎症，讓你感覺不到腫脹和浮腫，並且對腸道健康產生積極的影響，內科醫生Vincent M. Pedre認為這是在“減肥和培養整體健康的常被忽視但最重要的部分。 ”

 

《營養年度評論》 2017年的一項評論指出，禁食還可以幫助恢復健康的晝夜規律，這對腸道健康，新陳代謝和睡眠方式都有幫助。

 

如何提高間歇性禁食的效能？

雖然間歇性禁食是一種有效的工具，但它也不是奇蹟般的解決方案，也有些情況可能會阻止體重減輕，即使在間歇性禁食時沒有關於吃什麼的“規則”，食物的數量和質量仍然很重要。

 

間歇性禁食還有一個挑戰，就是飢餓！雖然飢餓會隨著你身體習慣了禁食而減少，但在開始時仍然會出現。所以，當你進餐時，可以堅持吃完整的食物，例如瘦肉、健康的脂肪和油以及許多富纖維的蔬菜，以消除這種飢餓感。避免使用精製的碳水化合物和糖，它們會引起血糖波動，從而加劇飢餓感。慢慢習慣下來，你就會發現，不但精神更好，身體也更靈活了。