如何帮助自己控制食量

说真的,我们每个人都知道食量和减肥有关,因为知道应该吃多少,不仅可以防止暴饮暴食,还能帮助选择健康的饮食,为锻炼提供能量和营养。

 

什么是份量控制?

份量控制是一种每种食物吃适当的量,可帮助实现健康和健身目标,确保吃进足够的营养食品或不暴饮暴食。对份量的充分了解来自于知道某种特定食物能满足你的需求,并在你下次用餐之前提供足够的能量。 “份”是粗略的,而“份量”是特定的量。

对于大多数人来说,一旦你了解了适合自己和目标的正确份量,就不再需要将所有食物都算出来。通过练习,你将了解要吃多少食物以及它如何使你的身体感觉良好,然后吃适量将成为一种习惯。

 

份量控制意味着算卡路里吗?

不!重点是著重饮食均衡饮食,其中包含一系列碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

 

那么一盘健康的食物看起来是怎样的?理想情况下,应包括:

  • 大约一半装满蔬菜和沙拉
  • 四分之一包含优质蛋白质
  • 剩余的四分之一应包含复杂的碳水化合物和少量健康脂肪。

 

灵活性对于健康饮食的可持续发展至关重要!有时候,你会从特定的食物组中获得更多的食物;其他日子你可能会少一些。查看整整一周而不是一两天的饮食情况可能会有所帮助。

 

如何找出正确的份量

既然你知道应该如何分解餐食,下一步就是确定份量。一份食物可以识别出营养和能量大致相同的不同类型食物的数量。这与你的份量不同!份量是你在特定餐食或点心中所食用的数量,取决于你的饥饿程度以及所吃的餐食类型。

例如,一份谷物就是一片面包。如果你在午餐时吃三明治,则可能需要两片或两份面包,这是你的份量。

你理想的份量取决于你的身高、活动水平和其他影响新陈代谢的因素。遵循你所在国家/地区的饮食指南,并根据你的活动水平添加每种食物组的其他食物。如果你不确定应该吃多少,可以咨询营养专家,为你提供符合你的能量需求的饮食计划。

 

份量控制技巧

许多餐厅、咖啡店和食品制造商都「放大」了你得到的服务,使其看起来好像在获得更高的价值。知道正确的份量可以帮助你得到健康、均衡的饮食,而又不会饥饿或暴饮暴食。

以下提示可帮助你选择合适的份量:

 

  1. 使用较小的餐具

你有没有注意到咖啡馆和饭店中使用的盘子通常很大?如果你在每顿饭时都要清盘,可能会导致进食过量。在家中使用较小的餐具可以使你因为吃了满盘食物感到满意。

 

  1. 以双手作为指南

无需随身携带杯子和茶匙,你可以根据自己的手掌大小来估计份量。你的手与身体成正比,因此非常有用。

  • 你的手掌就是一份优质蛋白质的大小
  • 你的拳头大约有一份蔬菜的大小
  • 你的手腕有一份碳水化合物
  • 一份健康脂肪应与你的拇指大小相同

 

  1. 慢慢进食

吃饭时,请移开电视等干扰,咀嚼时放下餐具,尝试减慢饮食速度。你甚至可以在两口之间喝水以减慢饮食速度。这样可以让你的身体有时间提供反馈,并让你知道自己是否已经吃饱了。

专注于食物的气味和外观,探索食物在口腔中的味道和感觉,以及在胃中的感觉。当你谨慎进食时,你可能会喜欢更多的食物,而最终吃得更少以感到满足。

 

  1. 用餐前先喝水

有时,当我们认为自己饿了时,我们实际上只是口渴!保持充足的水分和一杯水开始进餐,有助于减轻因饥饿而掩盖的口渴。

 

  1. 每餐都包含蛋白质

蛋白质比其他大量营养素更饱满,因此每顿饭中含蛋白质将有助于你在进食后更长久地感到满足和饱食。

 

  1. 不要直接从盒子或袋子里吃东西

如果你在吃包装食品,请不要直接从袋子或盒子里吃东西。检查建议的份量,然后取出一部分。另外,你也可以购买预先分配或单份的包装。要不然,真的很难控制!

拥有健康的营养观念就意味着要灵活,平衡的生活方式意味着要适度享受各种食物。了解份量控制是养成可持续健康饮食习惯的一部分。有了这些知识,无论在家中做饭还是特别的庆祝晚宴,你都可以在任何环境下舒适地用餐!

 



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