生酮膳食清单：脂肪和食用油 ⚡️

想试试生酮膳食，但又不知道具体该吃些什么？这里有一份为你量身定制的饮食清单。

下面你会看到关于生酮膳食的一份简单食品清单，往下看你会看到更多细节。

节食通常很困难，特别是多数情况下你根本不知道自己在节食期间该吃什么。为了让大家对生酮膳食有个更清楚的了解，我们列举了一份饮食清单，帮助你知道在购物或是烹饪的时候什么能用什么不能用。

那接下来就让我们来看一看在生酮膳食中都有什么日常的食物。

以下所有食物都严格遵循着生酮膳食中规定的5%的碳水化合物供给：

脂肪和食用油。要坚持以比较自然的方式摄入脂肪，比如说肉和坚果。还可以吃一些含有饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸的物质，比如说椰子油，黄油，橄榄油。

蛋白质。可能的话，要选择去吃牧场有机养殖的草饲肉类。这种肉类大多数都不含有额外的糖分，所以人们可以放心的食用。要记住的是，在生酮膳食中不能摄入过多蛋白质。

蔬菜。新鲜的还是冷冻的都无所谓，重要的是要多吃地上蔬菜，多吃绿叶菜。

乳制品。大多数乳制品都很有益，但记得要买全脂的，越硬的奶酪含有的碳水化合物就越少。

坚果和种子。适量的坚果和种子可以提供一种绝妙的口感，可以吃一些高脂肪的坚果，比如说夏威夷果和杏仁。

饮料。其实最好不要喝饮料，水就是最好的饮品。如果你不喜欢白水的味道，可以试试柠檬水。

    再往下滑，你可以看到每个部分的深入分析哦！

 

脂肪和食用油

    如果你在进行生酮膳食，那么脂肪就是你所摄入卡路里的主要来源，所以记得按照你内心喜好来选择。你可以变化一些花样，比如说做酱汁，做沙拉调料，或是简单的在肉上面刷一层黄油。

    脂肪是人体所必需的，但如果你摄入过多不健康的脂肪，它们反而会对身体产生不良的影响。生酮饮食规定了几种特定的脂肪，不同的食物中会含有多种不同的脂肪，但想要避开其实也是很容易的。

饱和脂肪。可以吃。黄油、酥油、椰子油和猪油都属于这类。

单不饱和脂肪。可以吃。橄榄油、猪油果、夏威夷果油。

多不饱和脂肪。要能够分辨。动物和鱼肉中含有的多不饱和脂肪对身体非常有益，应该多吃。但加工过的包装食品通常没什么好处。

反式脂肪酸。坚决避免。这些脂肪酸是经过了某些化学改造后的产物。要避开这些东西，比如说人造黄油，它们可能会导致心血管疾病。

    饱和脂肪以及单不饱和脂肪酸（比如黄油，夏威夷果，猪油果，蛋黄和椰子油）的化学性质都很稳定，也很少会引起炎症，因此是更好的选择。在下面你会看到生酮膳食中怎样才能相对多增加一些脂肪的摄入量。

    你还要学会平衡Omega-3和Omega-6的摄入，可以吃一些像是野生三文鱼，金枪鱼，鳟鱼和贝类这样能帮助平衡Omega-3摄入量的食物。如果你不喜欢鱼，或者不想吃鱼，你可以吃一点鱼油。如果你对鱼肉或是鱼油过敏，还可以改用磷虾油。

    注意控制坚果和种子类食物的摄入，因为他们可能含有大量的Omega-6。杏仁，核桃，松果，葵花籽油和玉米油都属于这类。多吃鱼和肉类，尽量少吃坚果类零食，也不要吃太多嵌满坚果的甜品，这些都有助于维持体内Omega-3和Omega-6的平衡。

    必需脂肪酸（Omega）在人体内发挥着某些关键的作用，但是在日常饮食中，稍微不注意就可能导致几种脂肪酸之间的失衡。但在生酮膳食中，由于事先做过了一定的准备，你会得以更好地控制它们的平衡问题。

含有脂肪的食物以及食用油：

  • 多脂鱼

  • 动物脂肪

  • 猪油

  • 牛油

  • 牛油果

  • 鸡蛋黄

  • 夏威夷果（巴西果）

  • 黄油/酥油

  • 椰子黄油

  • 可可黄油

  • 橄榄油

  • 椰子油

  • 牛油果油

  • 夏威夷果油

  • MCT油

   如果你想用植物油，最好选那些经过冷压榨得到的。 

    如果你想做炒菜，试试非氢化猪油，牛油，酥油或是椰子油，这些油的烟点更高，在使用过程中的氧化会更少，这样你吃进去的更多是必需脂肪酸。