为什么糙米、黑米和红米更有益于健康

米饭,也就是水稻,多年来一直比其他任何作物解决着更多人的饥饱问题。几乎世界上的一半人口都以米饭为主食,为超过350万的人口提供了日常卡路里含量的20%。米饭构成了总卡路里组成的五分之一。同时与其他全谷物、水果、蔬菜和豆类一起构成了植食性饮食结构的主食。

米的品种大概有4万多种。最常见的品种是按照大小和质地来分类的,如长、中、短粒,或是按照种类分为白米、黑米、糙米、红米或是紫米。也有比较特殊的米饭,像是意大利烩饭和芳香植物例如印度香米,茉莉米和日本梗米。

 

不是所有米都一样

米中含有的营养价值取决于许多因素,包括大米的种类,水稻生长的土壤,米粒有没有经过抛光加工,使其丰富的方式,以及在售出前经过何种处理等等。水稻丰收后,首先要把不能吃的壳除去。如果进一步碾磨,大米的麸皮和胚芽部分也会被除去,之后就得到了白米,也就是大多数人习惯吃的那一种。

虽然白米最受大部分人欢迎,但其营养成分其实较少。麸皮是稻米的外壳,含有蛋白质,脂肪,膳食纤维以及钾,钙,镁,锰,硫胺素,核黄素,烟酸和铁等矿物质。麸皮还富含抗氧化物,如维生素E,生育酚和γ-谷维素,这些物质都可以提高免疫力,还具有抗癌功效。

从白米到糙米的转变已被证明对健康十分有益。包括可以降低糖尿病的患病风险,改善体内胆固醇水平,降低心血管病风险,降低血压和抗氧化活性,同时可以抵抗炎症和癌症。

各种大米:

白米

白米是许多国家最常食用的品种,特别是亚洲和太平洋地区,包括夏威夷。白米经过了碾磨和抛光,其口味、质地、外貌都发生了很大的变化,也更易于储存。把麸皮、胚芽和稻壳除去可以防止大米变质。然而在精制的过程中,稻米中原有的铁、维生素、锌、锰以及其他重要的营养成分也都被移除。在美国,食品药品管理局规定大米生产商们要在制好的大米中加入铁元素和维生素B之类的营养成分。这些营养成分以合成的形式被重新添加到大米中,具体取决于一个富集的过程,如果这种大米在使用前经过了漂洗,那么这些营养成分的85%都会流失。

而就算白米得到了营养强化,它仍然不能与全谷物的营养密度相比,而且还失去了能提供大量健康益处的麸皮。白米没有全谷米那样的健康益处,因为大部分的营养成分都在碾磨过程中流失了。与糙米、红米和泰国香米这样的全谷米相比,由于失去了富含纤维的麸皮,短粒的白米还含有很高的血糖指数,而纤维其实有助于减少血液中糖分的吸收。

蒸谷米

蒸谷米也叫做转化米,这意味着它已经被部分带壳蒸煮过了。蒸谷米历经的三道工序分别是浸泡,蒸煮和干燥,然后除去大米的稻壳。这个过程可以把麸皮中的某些营养成分转移到胚乳中,从而加强大米的营养密度,使其营养成分达到糙米的80%,而又比普通白米含有更多的纤维,钙、钾元素和B-6。同时蒸谷米的血糖指数也比白米更低。蒸煮过程并没有将大米煮熟,所以还需要20分钟左右的时间将其煮熟。

糙米

糙米经历的工序是最简单的。这也意味着糙米中大部分的营养成分都得以保留,像是硫胺素,钙,镁和钾。蛋白质,纤维以及对健康有益的麸皮也被保留下来。糙米的保质期只有6个月左右。

黑米或紫米

黑米的颜色来自于米糠内部的某些植物化学物质、花青素和母育酚。研究表明这些有益于健康的植物化学物质含有抗氧化物。徐志敏是路易斯安那州立大学农业中心食品科学管理局的副教授,他在第240届美国化学学会全国会议上发表了一篇关于黑米的研究报告。他说:“一勺黑米的米糠比一勺蓝莓含有更多的促进健康的植物化学物质,而且米糠中糖分更少,纤维和维生素E抗氧化剂更多。”

红米

 

红米是大米的一种特殊品种,其颜色来自于丰富的花青素。花青素不仅为其提供了“外衣”,还具有抗氧化性和抗肿瘤活性,可用于心血管疾病、糖尿病的治疗以及癌症的预防。在对不同品种大米的比较实验中,红米由于含有大量的抗氧化物而被认定为对健康最有益的品种。红米的抗氧化物含量是糙米的10倍。红米还含有日常所需镁、磷、钼元素含量的20%。红米的坚果味道和泥土味道也很好闻。

长粒米

正如其名,长粒米又长又细。长粒米的血糖指数比短粒米要低。它往往比短粒米更柔软,也没有那么粘。长粒米包括印度香米,长粒红米和糙米。

中粒米

中粒米比长粒米短一些,一般用于意大利烩饭和西班牙海鲜饭。

短粒米

短粒米几乎是圆形的了。烹饪时这种米会变得很黏,也被叫做“糯米”。适用于寿司,米布丁和饭团。但短粒米的血糖指数通常很高。

发芽糙米(GBR)

为了刺激发芽,需要在温水中预先将糙米浸泡8到12个小时。这一过程可以激发某些酶的活性,从而提高糙米的营养价值,将纤维,维生素B和镁元素的含量提高3倍。同时发芽糙米已被证实可以减少氧化应激,酶的激活加强了包括γ-氨基丁酸在内的氨基酸含量,这些氨基酸都已被证实可以有效预防某些癌症。

做出转变

研究显示,食用红米和黑米等全谷米有助于健康状况的改善。针对白米、黑米和红米的营养对比研究表明,黑米和红米中的色素可以预防某些慢性病。食用红米或黑米的人在膳食纤维的帮助下,动脉粥样硬化斑块的发展得到了抑制。而白米没有类似的功效。这种差别可能是由于白米中的抗氧化物含量比黑米和红米中的低。

大量新生证据证实了米糠对某些癌症如乳腺癌、肺癌、肝癌和结肠癌的预防性。这种特性与米糠中的某些植物化学物质有关。这些植物化学物质可以保护组织不受自由基损伤,阻断慢性的炎症反应,激活抗癌免疫反应并改善肠道菌群。

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