利用认知行为治疗破旧立新

意志力这个词语真的让人又爱又恨,说真的通常真的很难维持。怎样说,就好像没有能坚持下去就是自己的错一样。事实上,临床心理学家Andreas Michaelides指出,当我们听到意志力这个词语,就会觉得自己不足,是不是有点缺陷。

事实上有时候习惯才是重点。例如在闹钟响起后起床是很磨人的,但是刷牙不需要意志力,因为这是一种习惯,习惯避免了做出选择的需要:因为不必面对决定,你也不必说服自己进行必要的动作。开始明白多了吗?

 

怎样才能成为习惯,而不是决定?

习惯是我们渐渐地将做出的决策自动化。每天,我们要负责数百项决定,从早餐吃什么到上床睡觉的时间。如果我们做出的每个决定都是有意识的努力,那么我们将无法处理。这就是习惯的来源。

习惯会随着时间的流逝做出决定,并将其转变为自动响应。就是说,我们学习到的任何自动化行为都是无法学习的。有很多因素会影响我们形成什么样的自动响应,包括我们的环境、压力水平和情绪。

习惯改变始于挖掘我们的个人行为触发因素,并了解我们创建的自动模式背后的根本原因。

通过学习识别这些自动响应背后的行为链(触发->思想->行动->结果),我们可以更好地了解自己在哪里挣扎,并且可以做出积极的改变。

 

我们有多少行为与意志力有关?

意志力的核心是延迟即时满足和抵御短期诱惑的能力。这是对身体和大脑之间内部冲突的反应。例如,当闹钟响起并开始工作时,需要毅力每天早晨起床。

社会心理学家Roy F. Baumeister将意志力与可以通过使用进行训练和增强的肌肉进行了比较,代表你练习自律的次数越多,练习起来就越容易。

这解释了意志力可能会耗尽!正如你不会每天腿部锻炼,因为它不会给您的肌肉足够的时间来恢复和变得强壮一样,重要的是要认识到一次完成所有想要做的事情是不现实的。好消息是,一旦在日常活动中真正养成了习惯,就不会利用意志力。如刷牙,你是否需要意志力来抵制不刷牙的冲动,还是只是在特定时间自动转到此活动?如果此操作是自动的,那么你既可以节省意志力,又可以完成任务。

 

为什么有些习惯很难消除,有些习惯很难养成?

大脑形成并使用习惯来帮助我们更有效地运作,我们的大脑不会自然地将习惯归为好是坏。直到你开始有意识地识别自己不喜欢的模式后,才能有意识地将这些习惯归类为不良习惯。

想打破习惯或戒掉习惯是很常见的,但是大多数人是用一种习惯代替另一种习惯,因为说到行为链(触发–>思想–>行动–>结果),通过改变链的一部分来思考比彻底破坏链要容易得多。它要求你有意识地与自然冲动和固执的行为作斗争。该过程涉及识别思维模式并改变相关行为以更好地与长期目标保持一致。

 

当然有一些方法可以使过程更轻松:

  1. 将大目标分解为更小的,更易于管理的目标,可以帮助你获得胜利的信心,同时朝着长期目标的更大方向迈进。最终,只要有足够的重复,这些目标就会成为习惯,不需要付出相同的努力即可执行。
  2. 确定中途的奖励。奖励可以强化行为(积极和消极),当你强化行为时,可以养成习惯。但是,你不想一直使用奖励。实际上,这可以减少那些期望的行为,因为渐渐你可以减少从奖励来的动力。奖励有多种形式,可以是有形的物品,展示一点爱心,或投资于健康。
  1. 与可以鼓励你的人保持联系。当动力不足时,社会支持可以在帮助你前进方面发挥重要作用。
  1. 对自己好一点。人们无法养成习惯的最大原因之一是因为他们放弃得太早。我们大多数人都会担心失败,因此,当我们无法养成新养成的习惯时,我们会害怕自己无力改变或做错了事情,而事实并非如此。违背根深蒂固的习惯是困难的,并且转回旧的行为模式是正常的,尤其是在压力或情绪高涨的时候。

 

认知行为疗法如何提供帮助?

要养成可持续和可维护的习惯,你需要更深入地了解你的个人障碍、目标和变革机会的领域。认知行为疗法可帮助人们识别行为链并打破可能妨碍他们实现目标的常规程序,还可以帮助你识别常见的沮丧想法,理解促使产生想法的行动,并最终用新的积极想法代替它们。评估这样的想法和想法可能会充满挑战,有时会感到不舒服。

一种常见的行为方式是晚餐后自动吃甜食,而不管你是否想要甜点。一旦确定了这种行为(吃甜食)和触发器(吃完饭),你就可以提出另一种选择,例如调节甜食,刷牙或喝杯茶。

应对思想扭曲的另一种方法是更改​​触发器。虽然你通常无法避免负面触发,但你可以将它们变成正面触发。例如,如果你伴侣通常会拿起外卖食品,建议以健康食谱在家中共同准备。如果同事邀请你出去吃饭,建议附近一个健康的选择。

当你了解自己做事背后的原因时,有时养成习惯也更容易。这将帮助了解是什么推动了你对变革的渴望。认知行为疗法就是,只要可以改变想法,就可以选择一种能够更好地反映出你要进行的,要更改的操作行为了。

所以先不要怪自己没恒心,先了解自己行为的背后,接纳这个慢慢改变的过程吧!

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