10-3-2-1-0进入深层睡眠的潜规则

我们都知道要维持整体健康,必要吃不同颜色的有机农产品,还有草饲肉,然后在健身,运动和养生中付出时间,日行万步等等,但是除了这些动的,静的,即是透过睡眠好好恢复,也是非常重要,这些都不用再详细多说。

重点是,虽然不乏营养补充品,设备,生物骇客等技术,可以用来诱使身体重新入睡或增加深度睡眠,但是有五个简单原则,可作为几乎任何人的睡眠标准,这里就要介绍10-3-2-1-0的细节。

 

10-3-2-1-0睡眠规则与背后的科学

 

10 –睡觉前十小时不喝咖啡因

3 –睡觉前三小时内,除了水,不进食或喝饮料

2 –睡觉前两小时不工作

1 –睡觉前一小时内不用电子产品

0 –不可以按多睡一会按钮

 

  1. 睡觉前十小时不喝咖啡因

 

正如医学博士OlliSovijärvi指出,干扰睡眠的物质交替包括咖啡,还包括茶叶,可乐,甚至无咖啡因咖啡也都含有咖啡因。研究表明,即使在就寝时间前几个小时,服用咖啡因也会影响睡眠质量,包括在睡眠前6小时内补充200毫克咖啡因(约2杯咖啡)会导致一小时的睡眠损失,特别是通过腺苷阻滞对睡眠的第3和第4阶段(深度)早晨低至两杯咖啡都可能会在那天晚上对睡眠产生干扰影响,从而导致睡眠效率和总睡眠时间显着降低。

 

  1. 睡觉前三小时内,除了水,不进食或喝饮料

 

科学证明,缩短时间,特别是晚餐时间,可能在决定前一天晚上的睡眠质量方面实质。限制就寝时间的食物摄入量可以帮助轻微氧化并增加慢波睡眠量。从而,因为夜间进食,瘦素的夜间升高和褪黑激素的夜间水平可能会降低。

 

如果你这天非常活跃,或者计划在第二天早上进行口服运动,甚至是晚餐后仍然饿肚子,那么有时深夜零食有时是累积的。真的真的这个阶段的话,可吃一点你可以将一些明胶与少量热水混合,再加入一些椰奶或开菲尔,然后再选择一些甜叶菊调味料,将其放入冰箱,直到凝固为止,

 

  1. 睡觉前两小时不工作

 

在一定要养成在床上工作的习惯,而且也要好好控制你的生物钟。例如,夜班工人可能会更所有人可以尝试以下的建议:

  • 关闭手机通知
  • 在深夜将手机置于飞行模式
  • 将工作和个人电子邮件分开
  • 安排时间每天离开工作
  • 在入睡前2小时停止具有心理刺激性的工作(即是不要工作!)

 

4.睡觉前一小时内不用电子产品

 

发光的屏幕亮度睡眠产生可能影响,与屏幕时间相关而影响睡眠的机制可分为三类:

 

  • 好像暴力视频游戏一样,积极的心理刺激会导致心跳加快。大多数流媒体服务都是以这种方式设置的,以使人着迷并进行一直观看。
  • 屏幕发出的光会影响生物学,褪黑激素水平受到抑制,昼夜节律可能会延迟,从而完全破坏睡眠结构。
  • 蓝光辐射由于其短波长和强大的穿透能力而易于吸收,而视网膜的线粒体丰富,氧化剂和抗氧化剂系统的线粒体之间的微妙平衡很容易受到干扰,使视网膜极易受到通过蓝光照射而发出的干扰的氧化压力的影响。

 

所以提早让自己的眼睛休息也是好重要的。

 

5.可以按多睡一会按钮

 

通常,醒来之前的睡眠周期是恢复性的REM阶段,但按多睡一会按钮后,你会重新进入睡眠状态,但是现在睡眠等级却降低到了较轻,较不有益的阶段。

 

反之,可考虑晨间锻炼,做出不贪睡和坚持的决定,最终可能会让你以自然的节奏在没有闹钟的情况下醒来,并且不会在睡眠周期的中间被响亮的闹钟打扰。

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