15个保持健康的方法

越来越多的研究表明,保持终身健康的秘诀是一个被专家称为“生活疗法”的生活方式,就是在饮食、运动和压力管理方面进行简单的改变。为了帮助你把这些知识运用到实践中,我们在这里总结了可管理的健康列表和健康建议。

 

我们请三位专家,自然疗法医生(naturopathic physician)、营养师和私人教练,请他们推荐五个简单但重要的方法来改变我们的生活方式。

 

这些建议不仅能够给你三种不同的关于健康的选择,能够让你不被限制饮食所烦恼。

 

詹姆斯·罗斯(James Rouse,N.D.)

 

自然疗法医生、三项全能运动员、厨师、作家和 “最佳健康”电视节目主持,在几个城市拥有NBC附属健康机构。

 

  1. 想法积极,重视感恩

 

研究表明健康积极的态度有助于建立一个更健康的免疫系统,还能够提高整体健康。你的身体相信你的想法,所以要有积极的想法。

 

  1. 吃蔬菜

 

每天要吃五份蔬菜,不管是生的、煮的还是炒的。多吃蔬菜能够降低肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌和卵巢癌的风险。许多营养丰富的蔬菜的颜色都是很鲜艳的,如西兰花、卷心菜、胡萝卜、西红柿、葡萄和叶菜。

 

  1. 建立一日五餐制

 

什么时间吃,怎么吃,吃多少才能让你的能量水平稳步提高,保持你的新陈代谢,让你有更多的全天的能量。 一日五餐制将帮助你管理你的体重,让你保持冷静,保持你头脑清醒,并避免欲望。

 

  1. 每天锻炼

 

你知道日常运动可以减缓生物指标老化吗?每天锻炼可以改善视力,使血压正常化,增加肌肉含量,降低胆固醇,还能提高骨密度。如果你想生得更好,活得更长,你必须锻炼!研究表明,即使你只运动十分钟也会变得有所不同,所以你必须运动。你可以在客厅里放一首音乐然后跳去跳舞,或者报名一个摇摆舞或者交际舞课程,与你的孩子或一个你想要追上他的步伐的邻居去公园跳绳或玩跳房子、转呼啦圈、玩水排球。骑自行车去工作、去玩蹦床又或者去一趟徒步旅行。

 

  1. 保持良好的睡眠

 

如果你失眠了,尝试让自己放松,如冥想和瑜伽。或者吃一个有助于睡眠的睡前小吃,如全麦谷物与牛奶,燕麦粥,樱桃或甘菊茶,他们能够帮助身体和头脑进入睡眠模式。把你的房间变暗,把时钟放到看不到的位置。记下忧虑或压力,让它们从你的头中出来,写到纸面上。这将帮助你把它们忘记,以便你可以放弃对它们的担心。

 

克里斯蒂娜·赖特(Christina Reiter,M.S.,R.D.)

 

居民咨询营养师,在科罗拉多大学–博尔德瓦尔登堡健康中心进行营养教育,丹佛大都会州立学院的治疗前主任。

 

  1. 检查你的食物状态

 

我们吃什么以及我们的感觉如何以会非常复杂的方式联系起来。健康的饮食方应该法集中在品尝风味,吃到满足,增加能量,而不是专注于体重。看一看低热量食物,营养丰富的食物(每卡路里提供许多营养)和卡路里密集但营养不良的食物的平衡。大多数美国人需要吃更多的新鲜全食物(whole food)(与加工的,高度精制的食物相反)。尝试添加更多的全谷物,新鲜水果和蔬菜和豆类进入你的饮食。将这些富含碳水化合物的食物与健康的脂肪或瘦肉蛋白搭配,以提高满意度。

 

  1. 像一个孩子一样吃

 

如果添加更多的水果和蔬菜听起来不怎么好,试着寻找学龄前孩子喜欢的食物,胡萝卜、芹菜棒、樱桃、西红柿、西兰花、葡萄、浆果和干果。这些都是含有抗氧化剂的营养丰富的食物。

 

  1. 做一个挑剔的吃货

 

限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸,吃更多富含抗炎ω-3脂肪酸的食物,以减少心血管疾病的风险,甚至可能改善抑郁心情。推荐每天摄取一克EPA / DHA(二十碳五烯酸/二十二碳六烯酸)。每周使用冷水油性鱼(野生鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼,鳟鱼)两到三次将提供EPA和DHA。加入两汤匙亚麻籽,吃食草动物的肉,牛奶和奶酪,将为您提供一个健康的剂量的ω-3脂肪酸。

 

  1. 用食品补充营养成分

 

补充剂不能代替良好的饮食。虽然许多健康专家建议服用多种维生素和矿物质补充剂,提供100%至200%的推荐日常价值。但每个补充剂都应仔细评估纯度和安全性。仔细调查特定的补充剂的毒性,与药物的反应,与其他营养物的竞争,甚至增加的疾病如癌症、心脏病和糖尿病的风险。

 

  1. 获得满意

 

运动与吃都是有趣的感官体验!注意你选择的食物的营养价值,以及你的满意感、放松、紧张、愉快和疲劳。在你吃饭时自己去重新激励你对饥饿、丰满和满足感的认识,考虑吃什么,什么时候吃,吃多少。

 

瑞克参议员(Rick Olderman,M.S.,P.T).

 

物理治疗师,科罗拉多州丹佛的Z-Line培训的所有者,提供康复、个人培训、普拉提教学,举办伤害预防研讨会,制定员工健身计划开发和定制足部矫正术。

 

  1. 给你自己一个休息的时间

 

“我花了无数小时做有氧运动,从来没有减掉过最后十磅!”是我从客户那听到的常见投诉。不管你信不信,过度训练就是问题的答案。你的身体如果没有给予足够的休息恢复自己,最终会导致性能下降。疲劳、情绪化、缺乏热情、抑郁症和增加的皮质醇(“压力”激素)是过度训练综合征的一些标志。创建一个周期性计划,将您的日常工作分解成各种培训模式。可以通过在您的方案中建立休息阶段来防止过度训练。例如,您可以在星期一和星期三进行重量训练,在星期二和星期四骑自行车,星期五跑步,星期六和星期天休息。您还可以通过简单地结合更多的运动来帮助平衡您的计划。

 

  1. 从小事做起

 

通常改善健康的最大敌人就是想着所有的能够改善健康的建议。试着集中于一个小的,似乎无关紧要的不健康的习惯,并把它变成一个健康,积极的习惯。如果你在晚上回家后习惯吃东西,你应该把慢跑鞋放在车里或者入口处,然后在你回家之前进行一小会儿运动。如果你每天在午餐时间喝一罐苏打水,那么你把每周两天换成喝水。从小的,不痛苦的变化开始帮助自己更加健康,要改变保持健康是很痛苦这样的想法。通过添加更健康的替代物来建立你的好习惯。

 

  1. 跟有好习惯的人在一起

 

你可以做所有正确的事情,但如果你与有不健康的习惯的人相处,它往往是一场艰苦的战斗。最健康的人是与其他健康人有关系的人。当你要去运动或要吃健康食物的时候,让你的家人或朋友参与你。与亲人一起做健康的事情可以使你们更紧密地在一起,并激励你。

 

  1. 做一个列表,然后检查两次

 

花几分钟时间记下所有你不能开始锻炼计划的原因。然后看看每个原因的。例如,如果你写道,“没有时间”作为你的原因,那么也许这是基于一个信念——一个锻炼计划需要很多时间。那么你就从每天运动五分钟开始改变你错误的想法,让你养成健康的习惯。仔细看看你的列表会发现那些隐藏在每个借口背后的你的错误的想法。

 

  1. 参加活动

 

只是为减肥的运动可能会无聊。通过参加一个活动,如跑步/步行比赛或骑自行车旅行,会让你成为一个团队的一部分。这样做给你的锻炼一个新的目的,和其他人一起锻炼就会比较有趣,这会是你的感觉更好。

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