改善冬季睡眠的 4 个技巧

冬天是拥抱和蜷缩在沙发上的季节。 你会认为有了这么多的嵌套，你在冬天会睡得像个婴儿。 但事实上，寒冷的天气给很多人带来了睡眠挑战——这包括睡眠时间紊乱、感觉昏昏欲睡以及经常辗转反侧。 这里有 4 个提示，可帮助您在这个冬季获得优质睡眠。

 

1.控制光线

神经学家、睡眠专家和《睡眠解决方案》一书的作者克里斯·温特博士说，要确保冬季优质睡眠，您可以做的最好的事情之一就是控制家里的灯光。 光在安排我们的日常生活——进餐、锻炼、工作和睡眠——以及我们的昼夜节律方面起着重要作用。 在冬天的几个月里，我们得到的光线明显减少，而且很多时候我们得到的光线质量很差。 这会导致疲倦感，因为光线越少褪黑激素越多。 褪黑激素调节我们的睡眠模式。

在那些寒冷的冬夜，人们通常会更早感到困倦——但过早入睡会打乱您的整体睡眠时间表，让您在凌晨 4 点就完全清醒。 与其早点睡觉，不如使用人工照明来延长一天的时间。 这些人造光模仿太阳的全光谱，让您的大脑暴露在更像是全日光的光线下（而不是您从灯具和设备获得的人造光线）。 这些照明产品可以在淘宝和京东等多个电子商务网站上找到。

如果您在日出前起床以便准时上班，使用光而不是声音的闹钟可以帮助您更缓慢地醒来。 这对您的大脑也有好处，因为光线可以帮助您的身体识别现在是白天，而不会被重复的闹钟或电话惊醒。

 

 

2.特别注意温度

当外面很冷时，人们往往会穿上厚重的睡衣甚至厚毯子。 但那些广受欢迎的法兰绒睡衣和舒适的羽绒被实际上可能会损害您的睡眠模式。

大多数人在困倦时核心体温会下降，但进入梦境几个小时后体温会升高，如果他们穿着很多暖和的衣服，睡眠环境就会变得太热。 夜间过热会导致您出汗并影响您的睡眠。

与其穿厚睡衣，不如在冬天使用床上用品保暖：您想穿得轻便，但要用床上用品调节温度。 使用多层床上用品，包括床单、较轻的毯子和较重的被子或羽绒被。 这样一来，您就可以在夜间脱衣，以确保不会过热。

人类睡眠的理想温度是65度左右。 因此，这也是要注意您的恒温器的一个原因 - 将其保持在夜间感觉舒适的最低温度。

在您的卧室中安装加湿器还可以帮助您在冬季睡得更香，因为人工供暖会使您的口鼻干燥。 加湿器可以帮助您减少打鼾、呼吸更顺畅并使鼻窦更健康。

 

 

3.不要停止运动

发现自己在每年的这个时候都看电视而不是去健身房？ 你不是一个人。 人们倾向于在寒冷时放弃运动。 但要继续睡个好觉，制定一个在冬季保持锻炼的计划非常重要。

研究继续表明，经常锻炼的人睡得更好。 2011 年发表在《心理健康与身体活动》杂志上的一项研究发现，越活跃的人睡得越早，睡眠质量也越好。

Fitbit 或小米等运动追踪器可以帮助您了解您在冬季的实际运动量，这可以激发您的积极性。 灵活的健身房会员资格也有帮助，因此您可以在白天或晚上的任何时间去举重室——而不仅仅是在阳光明媚的时候。 您还可以承诺改变您的日常生活并在家锻炼。 如果您想避免感冒，可以尝试许多在线或其他虚拟锻炼。

 

 

4.考虑补充剂

虽然安眠药和补品并不适合所有人，但它们可以帮助您入睡。 只要确保您不依赖会养成习惯的药片即可。

尤其是镁，是帮助您睡得更好的绝佳选择。 镁是转化为氨基酸并转化为褪黑激素的途径的一部分。 一般来说，我们的大脑喜欢镁——它确实可以帮助患有偏头痛和不安腿的人。 只要咨询医生就可以了。 寻找易于吸收的补充剂，例如粉末或油。 而褪黑激素作为补充剂可以帮助您在夜间启动自己的褪黑激素生产。 它只能在咨询您的医生后使用。

所以现在您已经准备好在这个冬季享受优质睡眠。