如何训练你的大脑喜欢锻炼

我们常常说到,透过生物的方法,可以改变一下大脑的思想;那么,可以让我更有动力去锻炼吗?答案是可以的,通过使用实用的生活方式提示、补充知识和大脑训练,你可以改变自己的思想,不仅变得更聪明,而且可以提高锻炼动机。我们可以用以下的方法,学习如何使大脑以最高的效率运转,不仅可以让自己出门锻炼身体,还可以在比赛时,拥有最高的心理效能。

 

1. 灯光

 当发现整个下午自己的警觉性和专注力下降,通常可能是由于褪黑激素过多而导致的困倦。昼夜节律紊乱会导致你在一天的初期(应该自然进入睡眠周期之前)产生过多的褪黑激素,通常是由于白天早段时间,或者前一天晚上的昼夜节律紊乱所致。

解决方案是将褪黑激素循环中最重要的部分,推前到发生在早晨起床之前,方法是限制前一天晚上的光照。你可以在太阳下山后的任何一天试试:

  • 使用蓝光阻隔
  • 在电脑(Iris)或电视(Drift)上放置防蓝光罩和/或安装防蓝光软件
  • 使用白炽灯泡调暗家里的灯光,并关闭所有不必要的灯
  • 避免在卧室内放置电话、电脑或电视
  • 醒来后尽快使自己暴露在自然阳光下

如果下一天你就要比赛,那么前一天晚上,稳定褪黑激素就非常重要。

 

2. 适度摄入咖啡因

正常情况下,100毫克的咖啡因(相当于一杯黑咖啡平均摄入的咖啡因量)已被证明可以改善记忆和认知疲劳。咖啡因达到此效果的方式是阻断中枢神经系统中负责结合称为腺苷的化合物的受体。当抑制腺苷时,多巴胺和谷氨酸的活性增加,这两种神经递质负责增强心情愉悦,精神能量和注意力集中。

但是,我们大多数人都喝太多咖啡了,所以对咖啡因对大脑的促进作用没有反应。解决方案是将自己限制在白天只喝8-12盎司的咖啡,还要在指定时间喝,同时一星期至少两天避免喝咖啡。喝新鲜的优质阿拉比卡咖啡,而不要喝使用咖啡粉冲的,因为这些便宜的加工咖啡含有很高的霉菌毒素,实际上会使你的思维变得模糊。

如果在长时间的比赛中,你可以服用含咖啡因的凝胶、饮料或粉末,但在整个比赛过程中应小剂量频繁服用,而不是不定时服用大剂量,因为这可能会导致过度的中枢神经系统反应,让你反而感到紧张不安、头晕或无法集中注意力。

 

3. 音乐

 音乐已被证明可以帮助你更加努力地锻炼身体,而且我们大多数人都感受到了锻炼过程中遇到困难时,不断提升自己喜欢的音乐所带来的能量提升效果。同时,音乐还可以帮助“多巴胺能神经传递”,可以导致大脑中的多巴胺释放,从而使心理反应更加灵敏,激发运动的积极性。

尽管在大多数比赛中都禁止使用个人音乐设备,但是当你在比赛中,仍然可以通过哼唱,想像或唱歌来欣赏自己喜欢的歌曲,也有效果的啊!

 

4. 生物反馈

冥想大师能够在冥想过程中,调节称为“α波”的特定类型的脑电波,该波长与注意力,焦点和增强的认知功能有关,可使人放松、降低紧张感和焦虑感,并且降低恐惧反应,这是许多运动员在比赛或艰苦锻炼之前有时会感到的。

通过使用生物反馈设备,你可以教自己如何调节大脑中α波的产生。这种设备通过放置在头上的微小检测设备测量大脑中的电磁能来进行操作,当中包含一个电脑芯片来拾取大脑中的微小电流,然后将它们复制成波形在计算机屏幕上。看到脑波后,你可以开始识别会影响α波产生的呼吸方式和想法,并从生物反馈设备中选择一系列协议,帮助你有意识地训练大脑以达到理想的波长。

 

5. 脑部体操

 研究表明,进行脑部有氧运动可以帮助减缓大脑衰老症状的发作,还可以使大脑保持最大功能。这种大脑训练的最流行形式也许是数独之类的游戏,但是也可以在网上找到各种其他的大脑训练游戏,重点是必须具有新颖性、多样性和挑战性。

不过你不应该在锻炼或比赛之前进行脑部训练,因为它会对运动功能产生负面影响,但你可以在一天中的其他时间或在休息日进行脑部训练,以提高处理复杂的心理任务的能力,或在锻炼或比赛中提高注意力。

慢慢你会发现,只需进行一些小小的改动,你的锻炼和锻炼动机以及注意力就会大大改善。试试在饮食中包括高脂食物,例如鱼和核桃,早上喝少量咖啡,多玩将象棋或数独,以及限制在晚上接触合成照明,看看两星期下来效果怎样了?

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