10-3-2-1-0进入深层睡眠的潜规则

我们都知道要维持整体健康，必要吃不同颜色的有机农产品，还有草饲肉，然后在健身，运动和养生中付出时间，日行万步等等，但是除了这些动的，静的，即是透过睡眠好好恢复，也是非常重要，这些都不用再详细多说。

重点是，虽然不乏营养补充品，设备，生物骇客等技术，可以用来诱使身体重新入睡或增加深度睡眠，但是有五个简单原则，可作为几乎任何人的睡眠标准，这里就要介绍10-3-2-1-0的细节。

 

10-3-2-1-0睡眠规则与背后的科学

 

10 –睡觉前十小时不喝咖啡因

3 –睡觉前三小时内，除了水，不进食或喝饮料

2 –睡觉前两小时不工作

1 –睡觉前一小时内不用电子产品

0 –不可以按多睡一会按钮

 

1. 睡觉前十小时不喝咖啡因

 

正如医学博士OlliSovijärvi指出，干扰睡眠的物质交替包括咖啡，还包括茶叶，可乐，甚至无咖啡因咖啡也都含有咖啡因。研究表明，即使在就寝时间前几个小时，服用咖啡因也会影响睡眠质量，包括在睡眠前6小时内补充200毫克咖啡因（约2杯咖啡）会导致一小时的睡眠损失，特别是通过腺苷阻滞对睡眠的第3和第4阶段（深度）早晨低至两杯咖啡都可能会在那天晚上对睡眠产生干扰影响，从而导致睡眠效率和总睡眠时间显着降低。

 

2. 睡觉前三小时内，除了水，不进食或喝饮料

 

科学证明，缩短时间，特别是晚餐时间，可能在决定前一天晚上的睡眠质量方面。限制就寝时间的食物摄入量可以帮助轻微氧化并增加慢波睡眠量。从而，因为夜间进食，瘦素的夜间升高和褪黑激素的夜间水平可能会降低。

 

如果你这天非常活跃，或者计划在第二天早上进行运动，甚至是晚餐后仍然饿肚子，那么有时深夜零食有时是要的。真的真的这个阶段的话，可吃一点你可以将一些明胶与少量热水混合，再加入一些椰奶或开菲尔，然后再选择一些甜叶菊调味料，将其放入冰箱，直到凝固为止，

 

3. 睡觉前两小时不工作

 

在一定要养成在床上工作的习惯，而且也要好好控制你的生物钟。例如，夜班工人可能会更所有人可以尝试以下的建议：

• 关闭手机通知
• 在深夜将手机置于飞行模式
• 将工作和个人电子邮件分开
• 安排时间每天离开工作
• 在入睡前2小时停止具有心理刺激性的工作（即是不要工作！）

 

4.睡觉前一小时内不用电子产品

 

发光的屏幕亮度睡眠产生可能影响，与屏幕时间相关而影响睡眠的机制可分为三类：

 

• 好像暴力视频游戏一样，积极的心理刺激会导致心跳加快。大多数流媒体服务都是以这种方式设置的，以使人着迷并进行一直观看。
• 屏幕发出的光会影响生物学，褪黑激素水平受到抑制，昼夜节律可能会延迟，从而完全破坏睡眠结构。
• 蓝光辐射由于其短波长和强大的穿透能力而易于吸收，而视网膜的线粒体丰富，氧化剂和抗氧化剂系统的线粒体之间的微妙平衡很容易受到干扰，使视网膜极易受到通过蓝光照射而发出的干扰的氧化压力的影响。

 

所以提早让自己的眼睛休息也是好重要的。

 

5.不可以按多睡一会按钮

 

通常，醒来之前的睡眠周期是恢复性的REM阶段，但按多睡一会按钮后，你会重新进入睡眠状态，但是现在睡眠等级却降低到了较轻，较不有益的阶段。

 

反之，可考虑晨间锻炼，做出不贪睡和坚持的决定，最终可能会让你以自然的节奏在没有闹钟的情况下醒来，并且不会在睡眠周期的中间被响亮的闹钟打扰。