呼吸练习有助于减轻压力和焦虑，
帮助您在睡前放松。 以下七种呼吸练习都可以轻松地自行完成，以帮助鼓励您的身心放松并使睡眠更容易。
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腹式呼吸
腹式呼吸是指向腹部深呼吸，而不是向胸部浅呼吸。 以下步骤将确保您通过隔膜呼吸。
- 躺下，双腿伸直，稍微分开。将脚趾向外，将手臂轻轻放在身体两侧，确保手掌朝上，然后闭上眼睛。
- 将一只手放在腹部，另一只手放在胸前。
- 注意吸气时哪只手抬起最多。
- 如果吸气时放在胸部的手上升最多，请在到达顶部之前专注于让胃（肺底部）充满空气。做到这一点的简单方法是尝试在呼吸时强迫腹部上升。随着时间的推移，这会变得更容易。
呼吸时，一定要用鼻子吸气，然后用嘴呼气。 当你这样做时，保持你的脸放松。 数数时吸气和呼气，确保呼吸缓慢。 放松并专注于呼吸的声音。
继续这样呼吸一段时间，比如 5 或 10 分钟。 定期练习这种呼吸方式，例如每天一次。
一旦你能更好地进行深腹式呼吸，当你发现自己变得焦虑或紧张时就练习它。
这种类型的呼吸很有用，因为它有助于减缓身体的各种功能，这些功能会让您感到紧张和焦虑。让自己深呼吸会减慢您的心率并更容易入睡。
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重复咒语
一旦你掌握了腹式呼吸的艺术，你可以加入一个咒语来帮助你专注于呼吸的放松方面。 按照以下步骤在呼吸时添加口头禅。
- 躺下并保持舒适或放松的姿势坐下。
- 当你深呼吸到腹部时，在脑海中对自己说一句话，比如“吸气放松”。
- 然后，当你呼气并释放腹部的空气时，说“呼气紧张”。
一定要在呼气前和吸气前暂停。 当你呼气时，意识到你身体中的任何紧张并释放它。
你甚至可以发挥你的想象力来想象你的身体接受放松并释放紧张。 将这些体验想象成视觉事件，例如空气进出您的身体。
继续这样做 5 到 10 分钟，直到您开始感到困倦。
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4-7-8 呼吸程序
4-7-8 呼吸练习是另一种放松方式，可以让您入睡。 按照以下步骤练习这种呼吸。
- 坐直背部。
- 将舌尖放在上门牙后面并保持在那里。
- 用嘴呼气，发出“嗖”的一声。
- 闭上嘴，用鼻子吸气，数到四。
- 屏住呼吸数到七。
- 然后，用嘴呼气，同时发出同样的“嗖”声，数到八。
- 如果你完成这个循环，你就完成了一口气。现在回去再做三次这样你就完成了总共四次呼吸的循环。
需要注意的是，当你这样呼吸时，吸气时要静静地吸气，呼气时要捏鼻子。 在整个练习过程中，将舌头保持在同一个位置。 确保保持吸气/屏气/呼气的时间比例，因为这是最重要的。
如果您想在开始几次时更快地完成每件事（如果您发现长时间屏住呼吸很困难），请随意修改时间并在您习惯该练习后逐步提高。
每天两次这样练习呼吸（同样，一次只做四次呼吸）。 坚持这样做一个月。 随着您变得更加自信，您可以延长到八次呼吸。
现在，当你发现自己无法入睡时，练习 4-7-8 呼吸
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身体扫描
您听说过可以帮助您放松和入睡的身体扫描技术吗？ 这项技术涉及扫描您的身体以寻找紧张迹象，以便您可以克服这些迹象并入睡。 请按照以下步骤练习此技术。
- 躺在床上，专注于放松，同时呼气。
- 当您继续呼气和放松时，感受您身下的床以及它如何支撑您。
- 观想你身体的每个部分，从你的头开始，遍及你的身体，从你的头开始，遍及你的全身，寻找感到紧张的部位。当你穿过你的身体时，呼气并专注于放松紧张的肌肉。
- 寻找全身的紧张感后，将注意力集中在呼气上。呼气时，对自己重复一句有助于诱导睡眠的咒语，例如简单的“睡眠”一词或其他有助于您开始入睡的提示。
按照这个技巧，你会发现你的身心都开始放松。 在不知不觉中，您将昏昏欲睡！
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边呼吸边数
你知道数数可以帮助你入睡吗？ 遵循以下建议，帮助您获得更好的睡眠。
- 躺在床上，注意呼气，尽量放松。
- 呼气并放松时，感受床在下方支撑着您。
- 从一数到10，然后从10 倒数到一，但将数数与呼气配对。
- 不断重复这个顺序，直到你睡着。
这个计数呼吸的主题有很多变化。 例如，您可以从 99 开始倒数以帮助您入睡。 看看什么对你最有效，然后练习直到你感到困倦。
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呼吸意象
专注于您的呼吸节奏是另一种帮助您入睡的方法。 以下步骤可让您利用这种在睡前放松的方法。
- 躺在床上，开始注意呼气时的放松感。
- 呼气时感觉床在支撑着您，让您放松下来。
- 当您变得更加放松时，将注意力集中在您的呼气上并注意您呼气时的感受。感觉的例子可能包括沉入床上、事情变慢的感觉、沉重的感觉，甚至有时感觉你更有耐心了。
- 当你变得放松时，开始想象你的呼吸是由颜色组成的。看着你吸气和呼气，看看那些颜色与你的呼吸相匹配。不要强求任何东西，也不要试图把自己的盒子围起来——让自己沉浸在体验中，看看你的想法是什么。
- 入睡前只关注呼吸。
这听起来可能很简单，但意象是一种强大的放松方式，当您进行呼吸练习以帮助您在睡前放慢速度时，应该始终将其视为有帮助的。
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