用认知行为治疗帮你对抗拖延

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我们都会在某种程度上拖延,推迟任务是因为我们对必须做的事情感到厌恶,或者宁愿做其他事情。你曾经在有一堆工作还没有完成的时候,紧张兮兮地刷微博、打游戏,就是不去工作吗?或者你明知规定时间就要到了,却仍下意识地逃避去做正事吗?

当拖延阻碍了我们的工作效率时,它会在工作、社交生活以及我们对自己能力的信心方面造成严重的问题。当然,我们可以利用认知行为治疗这些工具,来帮助摆脱拖延症。

 

为什么要用认知行为治疗?

  • 治疗拖延症的重点在于,为自己立下一个小目标;排除可能会分散注意力的干扰信号;完成目标后,给自己一个小奖励。
  • 而认知行为治疗的重点在于,找出病人有问题的行为,然后引导病人逐步用健康的行为替代那些不好的。常见的手段有:帮助病人调整自己的呼吸、引导病人控制自己的负面情绪等等。
  • 认知行为治疗已经广泛的应用于治疗人们的某些精神疾病,例如恐惧症和创伤后应激障碍等。

 

要怎样做?

 

  1. 确定小目标
  • 创建小目标有助于减少被大项目淹没的感觉。一个需要整整一周工作的项目比一个可以在 20 分钟内完成的任务更容易让人想逃避。
  • 这些小任务累积起来,其实最终变成一个完整的项目。只要设定一个目标,用 10 分钟的时间来做某事,就可以更轻松地坐下来去做,10 分钟很容易变成几个小时的专注工作。

 

  1. 创建优先待办事项列表
  • 在完成任务时,阻碍人们完成的一件事是以牺牲更重要的任务为代价,来完成较低优先级的项目。
  • 大多数人要处理许多责任,因此有必要推迟一些责任。将待办事项分为“紧急”、“中等重要”和“推迟到稍后”三类,可以帮助你明智地选择推迟哪些事情以及何时推迟,而不是先完成较容易的事情。

 

  1. 利用你的自然模式来发挥优势
  • 如果你不喜欢在某个时间完成某项特定任务,你就更有可能推迟它。
  • 如果你在早上更加专注,请在早上安排更困难的任务。午饭后你是否更渴望与人互动?那么安排午餐会议或电话。
  • 一天中是否有某个时间你更喜欢安静并融入自己?这可能是整理办公桌或文件系统的好时机。

 

  1. 立即完成快速任务
  • 不要等待客户离开通过电子邮件发送文档,而是在客户在场时进行。这适用于快速通话、归档和小型数据输入任务。
  • 如果你将较小的任务添加到你的待办事项列表中,它们会累加并变得很沉重。

 

  1. 增加压力
  • 使用手机上的计时器或闹钟来限制自己在一定时间内完成任务。如果你是那种可以花 30 分钟编辑文档而 15 分钟就足够的人,那么此策略可能会有所帮助。

 

这可能会让一些人感到焦虑,但是在截止日期前工作的感觉可以帮你完成额外任务。



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