从生理与心理看用21天建立习惯

常听人说，什么事情都好，就是要坚持21天就会有结果，这是因为一般人对于自己生活中的习惯，不一定会注意。当习惯成形后，大脑也会停止「刻意决定」事情，除非你刻意对抗某个不好的习惯，不然这个行为模式会不自觉一再上演。

 

为什么是21天?

原来从生理和心理看都有三个步骤来养成习惯：

 

1. 生理上的设定：

• 一般人的日常活动中，超过4成是习惯，而非主观意志的决定。
• 大脑运作3步骤，就是信号（引起习惯发生的原因）、习惯（产生思考、行为）、回馈（因思考或行为带来的好处）
• 「信号」是指引起习惯的原因，例如每到早上10点，会想买咖啡喝。 「早上10点」就是信号，去买咖啡的动作是「习惯」本身。从中得到愉悦、有活力的感受，是「回馈」。

 

应对：

• 习惯有好有坏，当人重复某种行为时，大脑里的纹状体会参与形成特定的习惯回路，让习惯成为自动化的一个单元（称为集组）。当大脑进入上述的习惯回路中，由多个神经模块组成的，不断重复的练习，就会成为习惯。
• 培养好习惯，需要有意识建立正向的回馈、奖励机制，好比每次把工作报告如期完成后，犒赏自己一杯雪糕，这会让人分泌多巴胺（dopamine），在记忆中留下好的回忆。大脑会告诉潜意识的你「这样很棒，我下次还要继续做」，让人愿意反覆执行「完成工作报告」的任务，久而久之，就养成准时交的好习惯。
• 反例就是「拖延」，只要缴交期限一出现，人们选择拖延，就会得到一个「回馈」，是从感觉痛苦的事物转换到其他感觉愉快的事情上，像是玩手机、看美剧等等，这个回馈会让人不小心习惯了用拖延去应对。

 

2. 心理上的设定：

• 从旧习惯走向新习惯，可以分成3阶段：冲刺期、无力期与稳定期，即思考机制三阶段。
• 养成习惯需要21天，因为这是大脑构筑新的神经通道需要的时间。
• 面对坏习惯，把逆向思考的正向回馈，放在对抗坏习惯的行为后面，将这个动作至少持续3周以上，让新的行为模式在大脑的神经回路中定型为止。新的习惯就会取代旧的习惯。

 

应对：

• 头七天是冲刺期，应有意识地设定小目标、反覆做，具体描绘计画的样貌。对于新行为，大脑的本能是反抗，因此要将一开始的重点聚焦在努力撑下去，才能让身体习惯做事的节奏。要更好地克服第一阶段，可以把任务拆解成更小的任务，例如希望自己每天做30分钟运动，一开始先做10分钟，渐渐地再增加到30分钟。
• 第二阶段是无力期，应撑过违和感，找出新诱因让自己回到正轨。人是会三分钟热度的，持续了新的习惯几天后，要有新的诱因继续下去。比如前述的背单字，你可能需要与好朋友一起练习，互相督促，见证成果。
• 第三阶段是稳定期，已经习惯新的做法，不需再刻意即能执行新习惯。