从生理与心理看用21天建立习惯

常听人说,什么事情都好,就是要坚持21天就会有结果,这是因为一般人对于自己生活中的习惯,不一定会注意。当习惯成形后,大脑也会停止「刻意决定」事情,除非你刻意对抗某个不好的习惯,不然这个行为模式会不自觉一再上演。

 

为什么是21天?

原来从生理和心理看都有三个步骤来养成习惯:

 

  1. 生理上的设定:
  • 一般人的日常活动中,超过4成是习惯,而非主观意志的决定。
  • 大脑运作3步骤,就是信号(引起习惯发生的原因)、习惯(产生思考、行为)、回馈(因思考或行为带来的好处)
  • 「信号」是指引起习惯的原因,例如每到早上10点,会想买咖啡喝。 「早上10点」就是信号,去买咖啡的动作是「习惯」本身。从中得到愉悦、有活力的感受,是「回馈」。

 

应对:

  • 习惯有好有坏,当人重复某种行为时,大脑里的纹状体会参与形成特定的习惯回路,让习惯成为自动化的一个单元(称为集组)。当大脑进入上述的习惯回路中,由多个神经模块组成的,不断重复的练习,就会成为习惯。
  • 培养好习惯,需要有意识建立正向的回馈、奖励机制,好比每次把工作报告如期完成后,犒赏自己一杯雪糕,这会让人分泌多巴胺(dopamine),在记忆中留下好的回忆。大脑会告诉潜意识的你「这样很棒,我下次还要继续做」,让人愿意反覆执行「完成工作报告」的任务,久而久之,就养成准时交的好习惯。
  • 反例就是「拖延」,只要缴交期限一出现,人们选择拖延,就会得到一个「回馈」,是从感觉痛苦的事物转换到其他感觉愉快的事情上,像是玩手机、看美剧等等,这个回馈会让人不小心习惯了用拖延去应对。

 

  1. 心理上的设定:
  • 从旧习惯走向新习惯,可以分成3阶段:冲刺期、无力期与稳定期,即思考机制三阶段。
  • 养成习惯需要21天,因为这是大脑构筑新的神经通道需要的时间。
  • 面对坏习惯,把逆向思考的正向回馈,放在对抗坏习惯的行为后面,将这个动作至少持续3周以上,让新的行为模式在大脑的神经回路中定型为止。新的习惯就会取代旧的习惯。

 

应对:

  • 头七天是冲刺期,应有意识地设定小目标、反覆做,具体描绘计画的样貌。对于新行为,大脑的本能是反抗,因此要将一开始的重点聚焦在努力撑下去,才能让身体习惯做事的节奏。要更好地克服第一阶段,可以把任务拆解成更小的任务,例如希望自己每天做30分钟运动,一开始先做10分钟,渐渐地再增加到30分钟。
  • 第二阶段是无力期,应撑过违和感,找出新诱因让自己回到正轨。人是会三分钟热度的,持续了新的习惯几天后,要有新的诱因继续下去。比如前述的背单字,你可能需要与好朋友一起练习,互相督促,见证成果。
  • 第三阶段是稳定期,已经习惯新的做法,不需再刻意即能执行新习惯。

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