运动时的正确呼吸方法

呼吸是我们一整天都要做的事情,但是学习在运动过程中的呼吸调节方法,可以使你的锻炼更加轻松愉快。使用正确的呼吸技巧还可以通过帮助你在每个动作中保持正确的姿势,从而提高表现。

 

为什么呼吸方式很重要?

运动和休息期间的呼吸方式都会影响血压、心率和整体压力水平。实际上,你的呼吸在调节植物神经系统中起着重要作用,该神经系统在副交感神经系统和交感神经系统之间保持平衡。这些神经系统控制着你处于压力反应模式、完全放松还是介于两者之间。

 

当你快速且浅呼吸时,会激活体内的压力反应,从而增加肌肉张力并提高你的心律。当你深呼吸和缓慢呼吸时,这会激活体内的副交感神经或松弛反应,使肌肉松弛,并使消化等过程继续进行。

 

锻炼时,心率自然会增加,呼吸的深度和频率也会增加。与处于静止状态时相比,你的肺部更加努力。在锻炼过程中调节呼吸时,身体大部分会为你完成工作。但是,有些方法可以确保你的肌肉获得足够的氧气,帮助你在运动时保持身体健康,长时间锻炼并减轻疲劳。

 

锻炼时正确的呼吸方法

虽然针对不同的训练方式有特定的呼吸技巧,但一些呼吸技巧每种运动都可以使用。

 

  1. 呼吸进入隔膜

横隔膜是肺下的肌肉,有助于扩大胸部空间,使空气流入肺部。当你呼吸时,它自然会收缩。专注于呼吸进入隔膜,可以帮助你增加每次吸入的氧气量。要呼吸到隔膜而不是胸部,请著重于呼吸时腹部的扩张而不是胸部。

 

  1. 不要屏住呼吸

你的肌肉需要氧气才能正常运作,因此在运动过程中正确呼吸很重要。你可能需要针对某些类型的运动(例如在举重比赛中呼气)来改变呼吸方式。重要的是要通过定时运动来保持呼吸稳定,以确保肌肉充分充氧以达到最佳性能。

 

  1. 建立节奏

如果你想在运动过程中专注于呼吸,那么在运动时有节奏地呼吸很有帮助。这可以帮助你调节或减慢呼吸。无论是在做瑜伽时,还是在跑步时同步呼吸与脚步。

 

  1. 呼吸困难是正常的

锻炼时,呼吸有些困难是完全正常的,尤其是在高强度锻炼的时候。实际上,你可以用呼吸来评估自己的运动量。如果发现呼吸困难,则可能需要减慢速度并降低强度以再次呼吸,然后再增强强度,在整个锻炼过程中都可以这样做。实际上,在高强度间歇训练或Tabata锻炼过程中,你会多次重复执行此操作,既要以最大速率短暂运动一次,又要减少努力降低强度。

 

  1. 发力时呼气,休息时吸气

该规则通常适用于力量训练。确保你在努力或收缩肌肉时呼吸。许多人发现,在剧烈努力或举重时,他们会自动屏住呼吸。确保在发力过程中呼出二氧化碳,可使你保持呼吸,并在肌肉放松时使肺做好吸入氧气的准备。这有助于保持血压稳定并增加耐力,让你可以锻炼更长的时间。

 

  1. 你应该通过鼻子还是嘴巴呼吸?

都可以,在寒冷的早晨你可能会发现通过鼻子呼吸更舒适,因为空气进入你的身体后会变暖。当你进利高强度冲刺时,通过嘴呼吸将使空气流动最大化,并使二氧化碳迅速交换成氧气,从而促进强大的肌肉收缩。

 

特定的类型运动应如何呼吸

 

每种锻炼类型都有自己的最佳呼吸技巧,可考虑以下几点:

 

  1. 力量训练

当举起重物时,大多数人会在举起重物之前吸气。对于力量训练,在施加力量时呼气),然后在返回初始位置时吸气最有效并被认为是最佳做法。这种呼吸方法有助于增加腰部脊柱和核心的稳定性,从而为抬举提供更强的姿势。

 

在卧推的示例中,正确的呼吸方法是在将重量降低到胸部时吸气,并在将杠铃推离身体时呼气。

 

在举重训练中,许多人可能会发现自己在举重过程中屏住呼吸,并以受限的方式呼吸澳大利亚悉尼大学在2013年发表于《力量与状况杂志》上的文献发现,屏住呼吸或使用这种受限的呼吸技术可通过增加腹腔内压力来帮助提高脊柱的稳定性。

 

  1. 瑜珈

在瑜伽期间,呼吸是练习的重点。有多种练习瑜伽呼吸的方法。最简单的形式是“框式呼吸”,你只需简单地吸气四次,保持四秒,然后呼气四次,然后重复。

 

慢呼吸技术会导致自主神经系统发生变化,包括心率变异性增加,心律之间的时间间隔是心跳之间与压力后恢复相关的时间的量度。

 

在进行瑜伽的物理练习过程中,即使姿势或运动困难,也应避免屏住呼吸。持续不断地吸入和呼气有助于平息心胸和放松身体,因此你可以体验到练习对心血管和精神的益处。

 

  1. 跑步

跑步时,大多数人采用的呼吸方式与他们的脚踏节奏有关联,就是每只脚踩到地面的次数。

 

研究表明,跑步者有一种常见的选择呼吸方式,即在跑步时获得最大的舒适感。跑步者有意识地以步速2:1的节奏呼吸比,即是吸气两步,然后呼气一步。这样可以最大程度地减少跑步时呼吸肌肉的负担,并减轻疲劳。 。

 

充分利用锻炼

进行呼吸运动可以帮助你改善锻炼,也可以帮助你提高注意力并改善整体健康状况的工具。即使你不定期运动,将呼吸运动融入自己的一天也可能是你建立持久健康习惯的第一步。

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