營養師建議的抗焦慮飲食法

即使在新冠肺炎出現以前,全球已經有五份一的人口有焦慮症的問題。這陣子的社交隔離以及病毒的健康風險,加上照顧家庭、失業、財務等等的壓力,突然更改的生活節奏和模式,也讓很多人的狀態加劇。如果我們沒有解決慢性壓力,讓身體一直以生存模式運行,身心都不能療癒。

正確的食物可以減少炎症、支持微生物和荷爾蒙平衡,並促進新陳代謝,而錯誤的選擇會導致腹脹、炎症、疲勞,焦慮並進一步給身體帶來壓力。不過因為工作習慣的改變,以及壓力的原因,很多人可能忘記了對飲食的關注:有些人變得暴飲暴食,或輕常吃零食以分散注意力,或者是放下了一直進行的間歇性飲食或生酮、地中海飲食。

所以,以下整合了營養師的三大建議,目標都是以減少焦慮和支援人體免疫系統的飲食為主題。

 

 

1. 穩定血糖水平。

低血糖飲食絕對能穩定情緒和能量水平,所以要避免攝入單純的碳水化合物,因為會引致血糖過山車般起伏。高血糖攝取首先會帶來胰島素過度釋放,然後變成血糖休克而低落,當中可能會增加發生低血糖發作和糖尿病的機會。在血糖高低波動期間,更會感到情緒不穩、疲勞、心跳、出汗和焦慮,以及更多的進食的渴望。

我們可以這樣做:

  1. 適量的碳水化合物以支持最佳的血糖代謝,每餐不超過45克,每天不超過75到90克。
  2. 限制碳水化合物的選擇在澱粉類蔬菜,水果,發芽的豆類或穀物,不吃加工的精製麵粉食品或含糖量高的食物
  3. 重點關注蛋白質或脂肪與碳水化合物的選擇配對,鈍化血糖峰值,增加營養素密度和飽腹感,例如在蘋果中加入一湯匙杏仁黃油,在一湯匙的椰子油中炒半個車前草,或者在豆子上加半個鱷梨。

 

2. 建立一個飲食窗口並堅持下去

儀式感可以幫助我們重新建立紀律,最理想的間歇性飲食的最少十二小時不吃東西,甚至是十六小時,即是代表上午八點到晚上八點前就要完成一天的進食活動。如何現時已有一點焦慮的話,先從十二小時開始,重新培養。外出活動的減少代表你更不可能會出現能量不足。

我們可以這樣做:

  1. 如果晚上真的很想吃東西,可以試試無咖啡因的rooibos茶類,當中的多酚可支持抗氧化和免疫健康,或者是在睡覺時加一點檸檬來支持肝排毒。
  2. 規限飲食空間,正經的在飯桌吃,吃完洗碗。不可以在辦公桌、床上、沙發上吃飯。這幫助提醒自己的飲食攝取,增加滿意度,也提醒腦袋用餐完畢,不會隨時進食。
  3. 進餐時花些時間呼吸和減慢速度,慢慢咀嚼,讓身體會產生更多消化酶,並提供最佳pH值。
  4. 透過喝茶延長禁食時間,讓身體休息和免疫系統得到優化。

 

 

3. 補充抗壓營

氧化反應在沒有抗氧化劑和有慢性壓力的情況下會加劇。多種顏色的農產品中,抗氧化的營養素可以助你放鬆身心,緩解焦慮,所以除了選擇進食時間,營養素也是重要的一環。

我們可以這樣做:

  1. 進食抵抗自由基的頂級抗氧化劑營養素,包括穀胱甘肽、半胱氨酸和維生素C。
  2. 每天食用一杯含硫的蔬菜,例如西蘭花,菜花,捲心菜和球芽甘藍。它們提供豐富的半胱氨酸和穀胱甘肽,有助於排毒和增加抗氧化劑。
  3. 選擇柑橘類水果、漿果和綠類葉蔬菜,補充維生素C。維生素C在壓力或焦慮時尤為重要,因為它集中於腎上腺,而腎上腺是利用維生素C發揮皮質醇代謝的作用。

 

在飲食中加入這三個轉變,可以助你控制焦慮,讓身體感到安全來促進系統的調節。除了食物以外,簡單的閱讀、瑜珈、練習冥想、散步,甚至睡覺都可以幫助緩解壓力,增強免疫力系統。祝願大家都能慢慢重掌身心健康!

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