营养师建议的抗焦虑饮食法

即使在新冠肺炎出现以前,全球已经有五份一的人口有焦虑症的问题。这阵子的社交隔离以及病毒的健康风险,加上照顾家庭、失业、财务等等的压力,突然更改的生活节奏和模式,也让很多人的状态加剧。如果我们没有解决慢性压力,让身体一直以生存模式运行,身心都不能疗愈。

正确的食物可以减少炎症、支持微生物和荷尔蒙平衡,并促进新陈代谢,而错误的选择会导致腹胀、炎症、疲劳,焦虑并进一步给身体带来压力。不过因为工作习惯的改变,以及压力的原因,很多人可能忘记了对饮食的关注:有些人变得暴饮暴食,或轻常吃零食以分散注意力,或者是放下了一直进行的间歇性饮食或生酮、地中海饮食。

所以,以下整合了营养师的三大建议,目标都是以减少焦虑和支援人体免疫系统的饮食为主题。

 

 

1. 稳定血糖水平

低血糖饮食绝对能稳定情绪和能量水平,所以要避免摄入单纯的碳水化合物,因为会引致血糖过山车般起伏。高血糖摄取首先会带来胰岛素过度释放,然后变成血糖休克而低落,当中可能会增加发生低血糖发作和糖尿病的机会。在血糖高低波动期间,更会感到情绪不稳、疲劳、心跳、出汗和焦虑,以及更多的进食的渴望。

我们可以这样做:

  1. 适量的碳水化合物以支持最佳的血糖代谢,每餐不超过45克,每天不超过75到90克。
  2. 限制碳水化合物的选择在淀粉类蔬菜,水果,发芽的豆类或谷物,不吃加工的精制面粉食品或含糖量高的食物
  3. 重点关注蛋白质或脂肪与碳水化合物的选择配对,钝化血糖峰值,增加营养素密度和饱腹感,例如在苹果中加入一汤匙杏仁黄油,在一汤匙的椰子油中炒半个车前草,或者在豆子上加半个鳄梨。

 

2. 建立一个饮食窗口并坚持下去

仪式感可以帮助我们重新建立纪律,最理想的间歇性饮食的最少十二小时不吃东西,甚至是十六小时,即是代表上午八点到晚上八点前就要完成一天的进食活动。如何现时已有一点焦虑的话,先从十二小时开始,重新培养。外出活动的减少代表你更不可能会出现能量不足。

我们可以这样做:

  1. 如果晚上真的很想吃东西,可以试试无咖啡因的rooibos茶类,当中的多酚可支持抗氧化和免疫健康,或者是在睡觉时加一点柠檬来支持肝排毒。
  2. 规限饮食空间,正经的在饭桌吃,吃完洗碗。不可以在办公桌、床上、沙发上吃饭。这帮助提醒自己的饮食摄取,增加满意度,也提醒脑袋用餐完毕,不会随时进食。
  3. 进餐时花些时间呼吸和减慢速度,慢慢咀嚼,让身体会产生更多消化酶,并提供最佳pH值。
  4. 透过喝茶延长禁食时间,让身体休息和免疫系统得到优化。

 

 

3. 补充抗压营养

氧化反应在没有抗氧化剂和有慢性压力的情况下会加剧。多种颜色的农产品中,抗氧化的营养素可以助你放松身心,缓解焦虑,所以除了选择进食时间,营养素也是重要的一环。

我们可以这样做:

  1. 进食抵抗自由基的顶级抗氧化剂营养素,包括谷胱甘肽、半胱氨酸和维生素C。
  2. 每天食用一杯含硫的蔬菜,例如西兰花,菜花,卷心菜和球芽甘蓝。它们提供丰富的半胱氨酸和谷胱甘肽,有助于排毒和增加抗氧化剂。
  3. 选择柑橘类水果、浆果和绿类叶蔬菜,补充维生素C。维生素C在压力或焦虑时尤为重要,因为它集中于肾上腺,而肾上腺是利用维生素C发挥皮质醇代谢的作用。

 

在饮食中加入这三个转变,可以助你控制焦虑,让身体感到安全来促进系统的调节。除了食物以外,简单的阅读、瑜珈、练习冥想、散步,甚至睡觉都可以帮助缓解压力,增强免疫力系统。祝愿大家都能慢慢重掌身心健康!

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