掌握深層睡眠,睡飽睡足做得到

良好的睡眠質素可以幫助大腦休息、鞏固記憶,同時減慢心肺活動,讓身體休息、重新啟動,自行修補細胞及調節荷爾蒙,促進免疫系統功能。很多人都會問,那為什麼我的健康手環總是有一部分為我進行睡眠測試的呢?除了成年人每天應睡七至八小時這個常識以外,其實這個有甚麼實際的意義?就讓我們來一起好好剖析。

 

甚麼是睡眠周期

睡眠周期是由非快速眼動周期與快速眼動周期組成,通常會分為「淺睡期」及「深層睡眠期」。深層睡眠就是快速動眼期(rapid eye-movement sleep;簡稱REM),一個周期約60-90分鐘,如果有七至八小時睡眠,一晚會經歷約四次周期。非快速眼動周期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期四期。

 

深層睡眠的作用

如果你能充分把握深層睡眠,第二天便會精神飽滿,但如果一整晚只持續在淺眠期,就算睡了十多小時,起床後還是會昏昏沈沈的。深層睡眠還有以下好處:

 

  1. 解除疲勞
    睡眠期間,扣除快速眼動周期和淺睡期與輕睡期,剩下的中睡期與深睡期合起來的「深度睡眠」,是大約25%,這個狀態最能紓解疲勞。 
  2. 避免做夢
    在深度睡眠的狀態下,大腦皮層停止活動,所以不會像在淺睡眠周期時那樣做夢,能大大幫助消除疲勞、恢復精力、增加免疫力。 
  3. 分泌大量生長荷爾蒙
    修復人體受損胞與促進生長。 
  4. 促進身心發展
    鞏固記憶力,影響孩童長高和智力開發,改善年輕人的精力,中老年人的體質。

 

我們需要多長時間的深層睡眠

深度睡眠時間平均佔整體睡眠的15%-25%,不同人所需要的深度睡眠時間也有不同。一般成年人如果一晚睡8小時,深度睡眠時間大概就在72120分鐘之間,也就是12個小時。

 

檢測和改善深層睡眠

利用健康配件和手環,可以幫助我們了解深層睡眠時間,同時對症下藥,改善整個睡眠習慣。以下是一些幫助進入深層睡眠的建議:

  1. 適量運動:只運動一天可能不會改變REM睡眠,但是定期進行鍛煉一定可以帶來改善,增加夜間深層睡眠的時間。嘗試每天步行20分鐘,然後增加到30分鐘、40分鐘,還可以進行瑜伽、游泳、慢跑或其他中等強度的體育鍛煉。但是同時也要注意運動的時間,很多人因為太晚做運動,身體還未有靜下來,變成晚上會失眠,所以在睡前最少三小時要完成運動。
  2. 計劃睡眠和喚醒時間:每天保持完整的睡眠時間表,對於定期進入必要的睡眠階段至關重要。每天晚上在同一時間上床睡覺,並至少等待七個小時才醒來。身體將隨著時間習慣,並適應日程安排,更輕鬆地全面進入淺、深和REM階段。
  3. 緩解壓力:利用鍛煉身體、寫日記,練習冥想和感恩,或其他方法(如芳香療法)來適當地緩解壓力。
  4. 練習呼吸:透過整理呼吸,放鬆身心,更容易調整睡眠的狀態。
  5. 避免過重:過胖的人士有可能出現睡眠的問題,例如睡眠窒息症會讓呼吸中止。
  6. 控制飲料攝入:白天補充水份可保持身體健康,但是晚上就要減少,以免要起來上洗手間。雖然多喝一杯是很吸引,但是建議至少要在睡前三個小時喝。
  7. 醫生處方:由醫生處方藥物來增加或維持一定的深度眠時間
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