16秒学懂的呼吸法,助你快速入眠

这阵子相信全球的朋友也感到精神紧张,有时候难以入眠,今天为大家介绍一个让你很快便能松弛下来的 – 盒式呼吸法。

盒式呼吸,也称为四方呼吸法,是由退役美国海豹突击队成员Mark Divine所推介的。简单来说就是用四为基数,以「吸 – 忍 – 呼 – 忍」这个模式为基础,并以不同的节奏帮助大家快速平静下来。

盒式呼吸的学习和练习非常简单,在任何地方、任何时间都可以进行,特别是如果在工作中感到压力,可以悄悄地帮助自己冷静下来,以免伤及无辜。剧烈运动后回不过气,也可以透过这个练习做调整。

在准备高考的朋友,也很适合这个方法,如果你无法集中精神,可以试着练习一下。先从两分钟开始练起,再慢慢加到五分钟,然后十分钟。如果你能在每晚睡前都坚持练习,你会发现睡眠质素明显地提升。同时因为我们对呼吸的观察和专注,也很能带领我们到冥想的状态,体验镇定的身体和放松身心的好处。

 

如何练习

放松身体,坐直,伸直背脊,或者是自然地躺下,手放旁边或者是腹部,然后进行以下动作:

  1. 排空所有空气
  2. 以鼻子慢慢吸气,填满肺部,感觉腹部膨涨,数到四
  3. 忍着,数到四
  4. 将肺中的所有空气排出,数到四
  5. 再忍着,数到四
  6. 重新回到2开始作循环

你可以从四秒开始,到八秒,再同十二秒,慢慢感觉身体的变化。也带一个变化式是4-7-8,即是吸四秒,忍着七秒,再呼气八秒,大家也可以试着练习感觉如何。

除此以外,你也可以形象化你的练习,想像一个四方框,一边接一边,一边接一边,好像用脑海中握着彩色笔去追踪那个框一样。今天晚上就试试练习,来个一觉好眠啦!

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