5个最佳的减肥力量训练

你的“运动全身(Tone Up All Over)”力量训练

 

每周锻炼2-3次,中间至少休息一天。

 

每个动作都是一个复合练习,意味着它的目标多个肌肉群,所以你通过力量训练可以得到一个完美的身体。每组后休息30-60秒。

 

这个力量训练是CarbLovers锻炼的一部分。

 

哑铃深蹲推举(Squat to Overhead Press)

 

锻炼四头肌,蹄筋,臀部,腹肌,肩膀

 

A.站立,脚与肩同宽,肘弯曲,在肩膀高度每手举5磅重哑铃,手掌向前。 深蹲(不要让膝盖比脚趾低); 保持一会儿。

 

B.向上推哑铃并站起。 返回起始位置。

 

每组15个,做3组。

 

单腿举哑铃(Single-Leg Dumbbell Row)

 

锻炼背部,肩膀,二头肌,腹肌,四头肌,蹄筋,臀部

 

A.在左手握着5到10磅重的哑铃。 身体向前倾,使背部平行于地面。右手可以扶在椅子上或架子上。 将左臂伸向地板,手掌朝向,向后抬起左腿,使身体变成T字型。

 

B.慢慢弯曲左肘,将哑铃抬起,直到肘部到达躯干; 保持一会儿,然后再慢慢向下放。换右手,重复。

 

每组5个,做3组。

 

哑铃上下台阶运动(Step-Up With Bicep Curl)

 

锻炼四头肌,蹄筋,臀部,腹肌,二头肌

 

A.将左脚放在凳子上或台阶上,每只手拿5磅重的哑铃。

 

B.将重心放在左脚,右腿抬起至与地面平行。同时,弯曲肘部是哑铃搭到肩膀。 返回起始位置。换右边,重复。

每组15个,做3组。

 

海豚板(Dolphin Plank)

 

锻炼背部,腹肌,肩膀

 

  1. 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,然后将臀部抬起。

 

B。进一步抬起臀部时吸气,使身体形成倒V形,保持5秒,然后慢慢返回到起始位置。

每组15个,做3组。

 

屈膝触地(Curtsy Lunge)

 

工作臀部,臀部,四头肌,腿筋,腹部

 

A.双腿分开站立,与臀同宽,手放在臀部。 左脚向右斜后方踩一大步; 弯曲膝盖,用左手触摸右脚外侧的地板。

 

B.返回起始位置。 换另一边,重复。

 

每组15个,做3组。

 

超人(Superman)

 

锻炼背部,臀部

 

面部朝下,俯卧,手臂向前伸直,腿伸直,脚尖绷直。 吸气,同时尽可能高的抬起手臂和腿; 保持5秒,然后在慢慢呼气返回起始位置。

 

每组15个,做3组。

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