5个最佳的减肥力量训练

你的“运动全身（Tone Up All Over）”力量训练

 

每周锻炼2-3次，中间至少休息一天。

 

每个动作都是一个复合练习，意味着它的目标多个肌肉群，所以你通过力量训练可以得到一个完美的身体。每组后休息30-60秒。

 

这个力量训练是CarbLovers锻炼的一部分。

 

哑铃深蹲推举（Squat to Overhead Press）

 

锻炼四头肌，蹄筋，臀部，腹肌，肩膀

 

A.站立，脚与肩同宽，肘弯曲，在肩膀高度每手举5磅重哑铃，手掌向前。 深蹲（不要让膝盖比脚趾低）; 保持一会儿。

 

B.向上推哑铃并站起。 返回起始位置。

 

每组15个，做3组。

 

单腿举哑铃（Single-Leg Dumbbell Row）

 

锻炼背部，肩膀，二头肌，腹肌，四头肌，蹄筋，臀部

 

A.在左手握着5到10磅重的哑铃。 身体向前倾，使背部平行于地面。右手可以扶在椅子上或架子上。 将左臂伸向地板，手掌朝向，向后抬起左腿，使身体变成T字型。

 

B.慢慢弯曲左肘，将哑铃抬起，直到肘部到达躯干; 保持一会儿，然后再慢慢向下放。换右手，重复。

 

每组5个，做3组。

 

哑铃上下台阶运动（Step-Up With Bicep Curl）

 

锻炼四头肌，蹄筋，臀部，腹肌，二头肌

 

A.将左脚放在凳子上或台阶上，每只手拿5磅重的哑铃。

 

B.将重心放在左脚，右腿抬起至与地面平行。同时，弯曲肘部是哑铃搭到肩膀。 返回起始位置。换右边，重复。

每组15个，做3组。

 

海豚板（Dolphin Plank）

 

锻炼背部，腹肌，肩膀

 

1. 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后将臀部抬起。

 

B。进一步抬起臀部时吸气，使身体形成倒V形，保持5秒，然后慢慢返回到起始位置。

每组15个，做3组。

 

屈膝触地（Curtsy Lunge）

 

工作臀部，臀部，四头肌，腿筋，腹部

 

A.双腿分开站立，与臀同宽，手放在臀部。 左脚向右斜后方踩一大步; 弯曲膝盖，用左手触摸右脚外侧的地板。

 

B.返回起始位置。 换另一边，重复。

 

每组15个，做3组。

 

超人（Superman）

 

锻炼背部，臀部

 

面部朝下，俯卧，手臂向前伸直，腿伸直，脚尖绷直。 吸气，同时尽可能高的抬起手臂和腿; 保持5秒，然后在慢慢呼气返回起始位置。

 

每组15个，做3组。