更好的睡眠质量,智力的提高,以及幸福感的增加,这些好处无疑使得健身成为日常生活的一个重要部分。事实上,你能够站起来走出去,本身就是一种胜利,但科学家和专家们也指出:多样化的锻炼会带来更多的好处,特别是如果你想避免在健身中的潜在伤害。

变化是健身的香料,许多知名人士的力量和营养教练Adam Rosante说。一遍一遍地做同样的练习是铁定会使你在平原期僵持不下的。

虽然不是每个人都适用,如果你不想休息,你也可以每天都进行锻炼,但要理智一些。如果你真的想,你每周七天可以做一些有氧运动或力量训练,纽约大学医学中心的初级保健体育医学主任Dennis Cardone说。特别是如果你没有进行最大强度的训练,而是选择了几组小强度的训练。

因此,如何制定你的每周计划,才能减少伤害,得到最优结果?(毕竟,CDC的建议非常含糊:150分钟,每周150分钟的中等强度训练,再加上两天的肌肉增强训练)。Rosante给出了一个几乎完美的每周平衡锻炼计划。尝试一下,你可以在提升整体状况,更加富有活力的同时变得更加强壮,他说。

星期一:上身力量训练(4560分钟)

毫无疑问,力量训练是任何每周锻炼计划的重要组成部分。当然,有时哑铃和杠铃看起来势不可挡,但力量训练可以帮助建立肌肉,增加骨强度,防止损伤。

记住,每三到四周改变你的常规力量,这样可以得到更好的结果,CYC健身的明星教练和创意总监Holly Rilinger建议道。

星期二:下半身力量训练(3060分钟)

根据一般经验,举重后要留出48小时的修复时间,而后才能再次使用同一组肌肉群。(当你训练时,相应部位的肌肉可能会产生拉伤,继而产生炎症,因此你要给肌肉充足的时间来修复拉伤),因此第二天主要进行一些下半身的锻炼,让你的上身肌肉得以休息。

星期三:瑜伽或低强度的活动,如巴雷,轻骑,或游泳(3060分钟)

一般情况下,人们都不会想连续几天做同样的活动,”Cardone说。所以,如果你前一天做了高强度训练,那么接下来就做一些低强度训练吧。低强度训练可以使你的肌肉在进行下一次强度训练之前得到充分的休息,而同时又是燃烧热量的良好选择。

星期四:HIIT20分钟)

伯明翰大学的一项研究表明,这些快节奏的锻炼不仅需要一半的时间,而且还可以提供与耐力活动同样的健康效益。有证据表明,那些进行HIIT训练的人由于锻炼的多样性而更容易坚持自己的健身计划。

“HIIT的形式可能有几十种,但最好是从自己喜欢的事情开始,像是跑步,骑自行车,划船,或跳舞,”Rosante说。然后,按照一定的间歇周期,短时间的高强度加上运动强度较低的相同锻炼。

星期五:全身力量训练(3060分钟)

当谈到力量训练,你的目标应该是锻炼到你所有的主要肌肉群,比如你的腰、臀部、大腿、胸部及上背部,加上核心,”Rosante说,他推荐一些基础的复合拉伸锻炼,比如硬拉,主要伸髋、下蹲,卧推和划船运动(以及阻力运动锻炼你的核心)。平板支撑等一系列相关运动也同样重要。他说。

星期六:稳定状态的有氧运动(跑步或骑自行车,只要你觉得舒服)

没错,最近一段时间HIIT锻炼似乎受到了万众瞩目,但稳定的有氧运动对健康仍然重要。事实上,最近的一项研究发现,每周跑步两个小时可以显著延长你的寿命,这表明跑步应该在你的每周锻炼计划中占有一席之地。最近的一项研究同样表明骑自行车骑自行车可以帮助你活得更长,使患癌症和心脏病的风险减少几乎一半。

星期日:休息(不要忘了伸展!)

把健身当成终生的事,”Rilinger说。当我们年轻的时候,我们感到无可畏惧,却往往忽略身体发出的一些细微的警告。给身体一些恢复的时间,这样,在这场人生游戏中,你才能坚持得更久。