压力会对你的健康造成损害,这里有一项应对的方法。不需要你特意挪出时间,也不需要什么特殊的器材,有大量研究表明,呼吸练习就可以帮你减少压力。

压力和自主失调

    首先来快速回顾一下你的身体应对压力的反应:战斗或逃跑反应,又名交感神经系统,这是人类进化出的应对压力的方式。战或逃反应中最臭名昭著的激素是皮质醇,一种应激激素,同时还有肾上腺素,去甲肾上腺素及其他几种激素。任何生理或者心理上的压力(比如说紧张的时间限制,高强度的运动或是睡眠缺乏)都会增加交感神经系统的活动。

    战或逃反应的对应面是休息或消化副交感神经应答。如果你的交感神经系统过于活跃,而副交感神经系统的活跃度却并不高,这就是自主神经失调。

    我们中的大多数人都处在半永久性的自主失调状态中,这也基本上就是慢性压力。而几乎每个人都明白这样的情况有多糟糕,这是某些心血管疾病,糖尿病,过度肥胖的致病因素。基本上所有关于饮食和生活方式的疾病都多少来源于慢性压力(自主神经失调)。

 

呼吸和压力

    我们已经知道,冥想和接触自然有助于缓解压力,而呼吸有着同样的效用。事实上,有大量研究表明,特殊的呼吸技巧对于压力应对有着快速且持久的反应。

慢速呼吸

    没错,就是听上去这样。许多研究都采用了6/分钟的呼吸模式,也就是每10秒呼吸一次(只需要呼吸的时候从1数到10)。

    一项研究对60名年轻男性进行了调查,发现每天有规律地呼吸练习增加了副交感神经系统的活跃度,而降低了交感神经系统的话月成都。

    另一项研究对呼出气后休息时间的使用进行了研究。他们让受试者在呼出气后停留了一段时间再继续吸气。用这个技巧可以放慢呼吸的速度,受试者也因此在6分钟的时间里专注地每分钟呼吸6次。这种方法降低了受试者的心率,改善了心率变异性。心率变异性是自主神经功能的一个明显标识,因此心率变异性的改善也意味着受试者的压力已经得到了很大程度上的缓解。

膈肌呼吸法

    膈肌呼吸也叫做腹式呼吸,比慢速呼吸要复杂一些,强调呼吸时横膈膜和肺部肌肉运动的方式。从技术的角度,所有的呼吸都是膈肌呼吸因为你呼吸的时候总会把横膈膜抬起。但有一种特殊的呼吸方式叫做膈肌呼吸,主要是说,呼吸时通过控制横膈膜来使气进入腹部而不是胸腔。克利夫兰医学中心的一篇报告给出了一些指示:

   在平坦的低糖平躺下来,膝盖弯曲,头部撑起把一只手放在你的上胸腔,另一只放在肋骨上就好。这会使你在呼吸时能清楚地感受到横膈膜的移动。

   用鼻子缓缓吸气,这样你的胃就可能会顶到你的手。胸腔位置的那只手要尽量保持静止。

    收紧腹部肌肉,在用嘴呼气时使肌肉向内落下。胸腔上的手还是要尽量保持静止。

    在椅子上也可以做,不过躺着的话你会更容易感受到胃和胸腔的移动。

    如果你在躺着练习呼吸时不小心睡着了……那你可能真的是缺乏睡眠了,睡觉也是缓解压力的好方法哟!

    许多研究都调查了膈肌呼吸对缓解压力以及提高副交感神经系统的益处。

    一项研究中,调查者们选择了16名刚刚做完激烈运动的运动员。调查者们让其中的8名受试者静坐休息,其余8名受试者进行膈肌呼吸。在之后的调查中,膈肌呼吸组产生的氧化应激明显较少,也就是说他们更好地从运动后的压力中恢复了过来。

    另一项研究的研究对象是在大吃了一顿之后感到后悔的人。调查者们发现40分钟的膈肌呼吸可以有效降低血糖水平,心率和氧化应激。所以如果你要吃一场高热量的大餐,某些呼吸技巧可能会帮到你。

    第三项研究中,受试者被要求在20分钟的时间里阅读或是进行瑜伽呼吸练习。在开始的15分钟里,呼吸组的唾液腺中某些压力激素的含量减少。因此呼吸练习可能会比静坐和阅读要更有效。

    还有一些其他的研究也跳出了过去测量压力本身的行为,改为测定压力带来的后果。比如说,压力会使血糖控制能力下降,因而压力管理应该也可以帮助人们更好地控制血糖。而事实也正是这样的。在一项研究中,一些二类糖尿病患者接受了一项压力管理项目,包括每天10分钟膈肌呼吸以及15分钟肌肉放松。在8周后,实验组的血糖控制能力明显上升。

 

短期和长期好处

    如果你仔细了解过上述这些实验,你会发现有一些效果是短期的(使受试者紧张,让他们做一些呼吸训练,看是否会有效果),还有一些是长期的(让受试者连续3个月每天都进行呼吸练习,看结果如何)。两种方式效果都很好,但短期呼吸练习的效果是瞬时的,长期练习则对持续性的压力缓解有帮助。

总结

    你不需要做到对冥想多么精通,更不需要任何特殊的器材,压力确实对你的健康存在着威胁,但是一些像呼吸这样简单的事情却可以有效地让你得到缓解。

    慢速呼吸,暂停呼吸以及膈肌呼吸(腹部呼吸)都已被证明可以有效缓解压力,以及压力所带来的负面影响,比如高血糖。所需的只是你自己的身体,你可以随时随地进行呼吸练习。所以下次在搭完飞机,繁忙的工作结束,或是堵车堵到崩溃后,你可以试试通过呼吸来调整。